Nährwertangaben können schnell wie eine Wand aus Zahlen wirken. Erst eine klare Bezugsgröße macht daraus etwas Einordnbares. Was ist „viel“, was ist „wenig“ und wie fügt sich eine Portion in einen Tag mit mehreren Mahlzeiten ein? Genau dafür dient eine Referenzperson: als feste Orientierung, damit Nährstoffprofile vergleichbar werden und Prozentangaben echten Kontext bekommen. Statt Zahlen ohne Bezug werden Anteile am Tagesbedarf betrachtet.
Eine Referenzperson ist der gemeinsame Nenner, der Nährstoffprofile lesbar macht. Ohne Bezugsgröße bleibt ein Profil eine Aufzählung von Gramm und Milligramm, aber mit einer Referenz wird sichtbar, welchen Beitrag eine Portion einer Speise zur täglichen Versorgung leistet und wo sich Schwerpunkte, Lücken oder Übertreibungen zeigen.
Der Kern ist Vergleichbarkeit: Ein Nährstoffprofil kann zeigen, ob Mikronährstoffe im Verhältnis zur Energie reichlich vorhanden sind (hohe Nährstoffdichte), oder ob viel Energie bei relativ wenig Mikronährstoffen geliefert wird.
Warum eine moderat aktive Frau mittleren Alters?
Als Referenz dient der Bedarf einer moderat aktiven Frau mittleren Alters, weil diese Konstellation alltagsnah ist und im Spektrum typischer Lebensstile weder Extrem noch Sonderfall darstellt. Sie bildet viele Routinen gut ab, wie überwiegend sitzende Tätigkeiten, Wege im Alltag, Haushalt, gelegentliche Bewegung und Sport.
Die Referenz ist bewusst konkret gefasst:
- moderat aktiv (PAL etwa 1,6)
- 25–50 Jahre
- rund 60 kg Körpergewicht
- Energiebedarf: ca. 2100 kcal pro Tag
entspricht DGE-Richtwerten: Frauen 25 bis unter 51 Jahre, PAL 1,6 → 2100 kcal/Tag, Referenzgewicht 60,0 kg). Damit entsteht eine robuste Grundlage für Bewertung und Vergleichbarkeit, und eine Brücke zu etablierten Ernährungsempfehlungen, die Alter, Geschlecht und Aktivität als zentrale Einflussfaktoren berücksichtigen.
Wie aussagekräftig sind die Nährstoffprofile?
Die Aussagekraft der Nährstoffprofile entsteht durch zwei einfache Prinzipien:
Prozent statt Rohzahlen
Nährstoffe werden als Anteil am Tages-Referenzwert dargestellt. Das erleichtert die Einordnung und macht Rezepte untereinander vergleichbar.
Energie als Referenzlinie
Ein „gutes“ Nährstoffprofil zeigt idealerweise, dass viele Mikronährstoffe prozentual über dem Energieanteil der Portion liegen. Das bedeutet, dass viele Nährstoffe pro Kalorie enthalten sind, das Gericht also eine hohe Nährstoffdichte aufweist.
Wichtige Ausnahmen: Komponenten, die begrenzt werden sollen, sollten niedrig bleiben, insbesondere gesättigte Fette, sinnvollerweise auch Salz und freier Zucker. Salz und freier Zucker werden in den Profilen derzeit jedoch nicht ausgewiesen.
PAL, Energiebedarf – warum „moderat aktiv“ ein sinnvoller Anker ist
Der tägliche Energiebedarf ergibt sich im Kern aus dem Ruheenergieverbrauch und dem, was über Bewegung und Alltagstätigkeiten dazukommt. Für die praktische Abschätzung wird das häufig über den PAL-Wert (Physical Activity Level) abgebildet: Der Gesamtenergieverbrauch lässt sich näherungsweise als Ruheenergieverbrauch × PAL ausdrücken.
PAL steht dabei für das Aktivitätsniveau im Tagesverlauf. Je nach Berufs- und Freizeitprofil liegen typische PAL-Spannen in:
- Bei überwiegend sitzender Tätigkeit ohne nennenswerte zusätzliche Bewegung eher um 1,4–1,5
- bei sitzender Tätigkeit mit regelmäßigem Stehen/Gehen bzw. einem aktiveren Alltag oft 1,6–1,7
- gehende/stehende Berufe liegen höher.
Diese Logik ist auch international etabliert. FAO/WHO/UNU beschreiben Energiebedarf als Kombination aus Grundumsatz (BMR) und Aktivität und nutzen PAL, um Unterschiede in Lebensstil und Arbeit abzubilden. Die National Academies berücksichtigen PAL ebenfalls systematisch über Aktivitätskategorien (von inaktiv bis sehr aktiv) in der Ableitung von Energiebedarfen.
„Moderat aktiv“ ist als Bezugsgröße hilfreich, da ein PAL um 1,6 viele heutige Alltagsmuster abbildet, ohne Extremfälle (sehr inaktiv oder sehr sportlich/arbeitsintensiv) zum Maßstab zu machen, und liefert damit eine stabile, gut erklärbare Referenzlinie für Nährstoffprofile.
Funktionieren die Nährstoffprofile auch außerhalb der Referenzgruppe?
Auch bei individuellen Bedürfnissen bleibt die Referenz eine verlässliche Orientierung. So wird schnell sichtbar, wo ein Rezept besonders stark ist, und wo eher eine Ergänzung sinnvoll wäre. Unterschiede zwischen Personengruppen verschieben meist vor allem die Höhe der Prozentwerte, nicht unbedingt die Grundbotschaft eines Profils.
Mit dem Alter ändern sich die Mikronährstoff-Anteile häufig nur um wenige Prozentpunkte. Auch ein etwas höheres oder niedrigeres Aktivitätsniveau wirkt sich eher moderat aus. Deutlich relevanter sind Unterschiede zwischen Frauen und Männern. Männer haben im Schnitt einen höheren Energiebedarf, daher deckt dasselbe Gericht prozentual einen kleineren Anteil am Energiebedarf.
Für viele Mikronährstoffe bleibt die Aussage trotzdem erstaunlich stabil. Deckt ein Gericht die Referenzwerte einer Frau gut ab, passt das oft auch für Männer, zumindest bei Nährstoffen, deren Referenzwerte ähnlich sind, etwa Vitamin B5, B7, B9, B12, Kalium und Calcium, oder bei denen der Bedarf nicht höher liegt, wie bei Eisen.
Bei einigen Nährstoffen ist der Referenzwert für Männer jedoch spürbar höher, vor allem bei Zink, Vitamin A und Vitamin B3, außerdem bei Vitamin B1, B2, B6 und Magnesium. Hier fallen die Prozentwerte für Männer entsprechend niedriger aus, auch wenn das Gericht objektiv „gleich nährstoffreich“ bleibt.
Den persönlichen täglichen Nährstoffbedarf auf Basis weniger Angaben (Geschlecht, Alter, Gewicht und Alltagsaktivität) abzuschätzen hilft der folgende Bedarfsrechner. Ausgegeben werden Energiebedarf, Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe) sowie Referenzwerte für ausgewählte Vitamine und Mineralstoffe gemäß den Empfehlungen der DGE. Zusätzlich zeigt der Vergleich zur Referenzperson (moderat aktive Frau mittleren Alters) auf einen Blick, in welchen Bereichen die eigenen Werte deutlich über oder unter diesem Referenzprofil liegen, hilfreich, um Rezepte, Portionsgrößen und Menüplanung ernährungsphysiologisch einzuordnen.
Mein Nährstoffbedarf im Vergleich zur Referenzperson
Interpretation: Was bedeuten rote Abweichungen (bezogen auf das Referenzprofil)?
Die Nährstoffprofile sind bewusst als Vergleich zur Referenzperson aufgebaut. Rot markierte Abweichungen bedeuten daher nicht automatisch „schlecht“ oder „gefährlich“, sondern: Das eigene Profil passt nicht mehr genau in das Muster der Referenzperson und sollte etwas anders gelesen werden.
Energie (kcal) rot: eigener Bedarf unter der Referenz
Ein niedrigerer Energiebedarf verkleinert das tägliche „Kalorienbudget“. Das hat zwei praktische Konsequenzen:
- Pro Kalorie sollte tendenziell nährstoffdichter gekocht werden (mehr Vitamine/Mineralstoffe pro 100 kcal), weil weniger Gesamtmenge gegessen wird.
- Mit großen Portionen, häufigem Snacken oder sehr energiehaltigen Zutaten wie Butter, Sahne oder Gebäck, liegt man schneller über dem Bedarf.
Eiweiß rot: eigener Bedarf über der Referenz
Mehr Eiweißbedarf bedeutet, das Referenzprofil unterschätzt den Anteil, den Eiweiß in der Tagesplanung sinnvoll einnehmen sollte. Mit 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht handelt es sich aber sowieso schon um eine Untergrenze.
- Bei höherem Bedarf sollte der Eiweiß-Anteil im Nährstoffprofil deutlich über dem Energie-Anteil liegen, vor allem bei sportlich Aktiven.
- Praktisch heißt das: Am besten pro Mahlzeit ein klarer Protein-Anker wie Hüttenkäse oder Quark, Hülsenfrüchte, Geflügel oder Fisch machen die Planung stabiler.
Mikronährstoffe rot: eigener Bedarf über der Referenz
Hier gilt besonders: Ein höherer Referenzwert heißt nicht, dass automatisch zu wenig aufgenommen wird, sondern dass die eigenen Mahlzeiten im Vergleich zur Referenz noch nährstoffdichter sein sollten, um den eigenen Richtwert zuverlässig zu treffen.
- Je weiter der Bedarf über der Referenz liegt, desto sinnvoller wird die Strategie „jeden Tag Farben auf dem Teller“: Gemüse/Obst, Pilze, Kräuter, fermentierte Beilagen.
- In der Interpretation verschiebt sich der Fokus: Nicht nur „genug essen“, sondern „genug Mikronährstoffe pro Portion“.