Bei einem regelmäßigen Verzehr von Milchprodukten, Fisch oder Fleisch ist ein Vitamin B12 Mangel unwahrscheinlich. Aber wieviel davon brauchen wir, um unseren Bedarf zu decken? Um diese Frage zu beantworten, wurden die Mengen tierischer Lebensmittel berechnet, die den Tagesbedarf von 4 µg Vitamin B12 decken. Die Berechnungen zeigen, dass die Empfehlung selbsternannter Ernährungsexperten, es reiche vollkommen, ab und an mal ein bisschen Fisch zu essen, mit Vorsicht zu genießen ist.

Auch wer täglich zwei bis drei Portionen Milchprodukte, also jeden Tag 200 bis 300 g Milch, Käse, Joghurt und Quark verzehrt, muss wöchentlich mindestens eine Fisch- oder Fleischmahlzeit zu sich nehmen. Je nachdem welche Sorte Fleisch oder Fisch verzehrt wird, können auch fünf oder sechs Portionen nötig sein, da die Unterschiede in Gehalt und Verfügbarkeit des Vitamins beträchtlich variieren. Wer seinen Fleischkonsum einschränken und sich überwiegend vegetarisch ernähren möchte, sollte nicht zu Huhn oder Pute greifen, da sie nur wenig Vitamin B12 enthalten. Für die Versorgung mit Vitamin B12 hervorragend geeignet sind:

• Körniger Frischkäse und Kochkäse
• Emmentaler, Halloumi und Camembert
• Kaninchen, Rindfleisch und Lamm
• Hering, Makrele, Forelle und Lachs
• Tintenfisch und Muscheln

Da die Aufnahme von Vitamin B12 auf 1,5-2 µg je Mahlzeit begrenzt ist, sollten Milchprodukte, Fisch oder Fleisch maßvoll aber regelmäßig verzehrt werden.

Bedarf

Im Jahr 2018 wurden die Referenzwerte für den Bedarf von Erwachsenen an Vitamin B12 von 3 auf 4 µg je Tag erhöht. Die empfohlene Zufuhr ist so ausgelegt, dass sie nicht nur vor Mangelzuständen schützt, sondern auch eine gewisse Körperreserve schafft. Bei der Ermittlung des Referenzwerts von 4 µg/Tag wurde eine Bioverfügbarkeit von bis zu 40 % angenommen. Das Vitamin B12 aus Milchprodukten ist jedoch mit einer Absorptionsrate von bis zu 65 % deutlich besser verwertbar, während jenes aus Eiern nur zu ungefähr 30 % absorbiert wird. Für die Lebensmittel, deren Verfügbarkeit von 40 % abweicht, wurden zusätzlich die erforderlichen Mengen bei der tatsächlichen Bioverfügbarkeit ermittelt.

Laut der Analyse der »Nationalen Verzehrsstudie II« liegt die mittlere Aufnahme von Vitamin B12 in Deutschland bei Frauen und Männern im Alter von 15 bis 80 Jahren bei 3,8 bzw. 5,3 µg je Tag. Ungefähr die Hälfte aller Frauen und 20 % der Männer erreichen nicht die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin B12. Da die Reservekapazität des Körpers 3 bis 5 Jahre beträgt, dauert es aber viele Jahre, bis es zu einem Mangel kommt.

Fleisch

Die besten fleischlichen Quellen für Vitamin B12 sind Kaninchen und Rindfleisch, gefolgt von Ziege und Lamm. Eine Portion deckt bereits den Tagesbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch, höchstens 300 bis 600 g Fleisch je Woche zu verzehren, denn wer viel rotes Fleisch (Rind, Kalb, Schwein, Lamm etc.) und dessen Produkte (Wurst und Schinken) verzehrt, hat ein erhöhtes Risiko an Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu erkranken.

Nur Kaninchen und Rindfleisch haben einen ausreichend hohen Vitamin B12 Gehalt, der bei einem wöchentlichen Verzehr von bis zu 600 g auch dann den Bedarf deckt, wenn keine anderen tierischen Produkte dazu beitragen. Den Bedarf an Vitamin B12 mit Geflügelfleisch zu decken, erfordert den Verzehr sehr großer Mengen. Erst ein Kilogramm davon liefert den Tagesbedarf B12. Bei einem dauerhaft hohen Verzehr von Geflügel steigt jedoch das Risiko für Nieren- und Schilddrüsenkrebs.

Welche Menge an Fleisch deckt den Tagesbedarf von 4 µg Vitamin B12?

Wild enthält ebenfalls viel Vitamin B12. Nur wenige Gramm Wildente decken bereits den Tagesbedarf. Wild kann allerdings auch Parasiten enthalten. Insbesondere Schwangere und immunschwache Personen sollten daher Wildfleisch und daraus hergestellte Produkte nur vollständig durchgegart verzehren. Es kann auch hohe Gehalte von Dioxinen und PCB (Polychlorierte Biphenyle) aufweisen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) geht aber davon aus, dass auch bei einer Menge von bis zu 10 Wildfleischmahlzeiten im Jahr keine Gesundheitsrisiken bestehen.

Welche Menge an Wild deckt den Tagesbedarf von 4 µg Vitamin B12?

Fisch und Meeresfrüchte

Im Gegensatz zu Fleisch ist der Verzehr von Fisch tendenziell gesundheitsfördernd. Meta-Analysen zeigen bei einem regelmäßigen Fischverzehr ein deutlich geringeres Risiko für Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Nur eine halbe Portion Hering, Makrele oder Forelle decken den Tagesbedarf an Vitamin B12. Eine gute Quelle sind auch Thunfisch, Lachs und Seelachs. Von anderen Fischen, wie zum Beispiel dem Kabeljau, müssten schon zwei Portionen verzehrt werden.

Den Bedarf an Vitamin B12 ausschließlich über Fisch zu decken ist zwar möglich, aber das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) teilte in seiner Stellungnahme vom 29. März 2004 mit, dass die Belastung der europäischen Bevölkerung durch Quecksilber in Fisch nach wie vor hoch ist. Das BfR erachtet den Verzehr von Fisch dennoch als gesundheitsförderlich und schließt sich der Empfehlung der Fachgesellschaften an, ein bis zwei Portionen Fisch je Woche zu verzehren, zumal die in Deutschland bevorzugten Fische, Hering, Forelle, Seelachs und Karpfen, gemäß einer bundesweiten Überprüfung nicht zu den hoch belasteten Fischen gehören. Schwangere und Stillende sollten auf den Verzehr von Fischen wie Thunfisch verzichten, da diese potenziell höher mit Quecksilber belastet sein können.

Welche Menge an Fisch deckt den Tagesbedarf von 4 µg Vitamin B12?

Einige Meeresfrüchte enthalten sehr viel Vitamin B12, allerdings sind Austern und Kaviar keine alltäglichen Nahrungsmittel. Tintenfisch jedoch ist eine gute Quelle für Vitamin B12, die sich leicht öfter mal in den Speiseplan einbauen lässt.

Welche Menge an Meeresfrüchten deckt den Tagesbedarf von 4 µg Vitamin B12?

Innereien

Die beste Quelle für Vitamin B12 ist Leber. Bereits wenige Gramm decken den Tagesbedarf. Aber Leber enthält auch sehr viel Vitamin A. Eine Portion Schweineleber von 150 g deckt rein rechnerisch den Bedarf an Vitamin A von mehr als zwei Monaten. Eine Aufnahme großer Mengen Vitamin A über einen längeren Zeitraum schadet allerdings der Gesundheit. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, Innereien nur gelegentlich zu verzehren, d. h. alle zwei bis drei Wochen. Schwangere sollten auf den Verzehr von Leber ganz zu verzichten. Außerdem sind Innereien besonders reich an Purin. Wer zu Nierensteinen oder Gicht neigt, sollte daher ebenfalls auf den Verzehr von Leber verzichten. Aufgrund des hohen Gehalts an Arachidonsäure sind Innereien auch für Rheumatiker bedenklich.

Welche Menge an Leber deckt den Tagesbedarf von 4 µg Vitamin B12?

Milchprodukte und Eier

Für Vegetarier lässt sich der Bedarf an Vitamin B12 am leichtesten durch Käse decken. 80 bis 140 g Emmentaler, Halloumi oder Camembert am Tag decken bereits den Bedarf. Wer auf die schlanke Line achtet, sollte zu körnigem Frischkäse oder Kochkäse greifen, 125 bis 200 g am Tag reichen vollkommen aus. Auch Quark ist eine relativ kalorienarme Quelle für Vitamin B12. Eier sind nur ergänzend sinnvoll, denn der Tagesbedarf wird erst durch fünf bis sechs Eier gedeckt.

Welche Menge an Milchprodukten oder Eiern deckt den Tagesbedarf von 4 µg Vitamin B12?

Mischkost

Die Berechnung der erforderlichen Menge Fleisch oder Fisch, um den Bedarf an Vitamin B12 zu decken, bei einer täglichen Grundversorgung mit 2 bis 3 Portionen Milchprodukte (200 bis 300 g) zeigt, dass bereits eine Portion Hering, Makrele, Tintenfisch, Forelle oder Hauskaninchen in der Woche ausreicht.

Für eine vollwertige Ernährung empfiehlt die DGE sowohl täglich 200 bis 250 g Milchprodukte und 50 bis 60 g Käse als auch wöchentlich drei Eier und bis zu sechs Portionen Fisch und Fleisch zu verzehren, nämlich 300 – 600 g fettarmes Fleisch und zwei Portionen Fisch (80 – 150 g Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch und 70 g fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering). Die Empfehlung der DGE für den Fleischverzehr ist plausibel, wenn der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch von 60 kg Fleisch und 14 kg Fisch berücksichtigt wird. Den größten Anteil am Fleischverbrauch hat Schweinefleisch mit 60 % gefolgt von 20 % Geflügel und 17 % Rind und Kalb. Bei dieser Verteilung sind wöchentlich sechs Portionen Fleisch nötig, um einen Bedarf von 4 µg Vitamin B12 zu decken.

Welche Menge an Fleisch oder Fisch deckt den wöchentlichen Bedarf an Vitamin B12, wenn täglich 2 bis 3 Portionen Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt sowie drei Eiern je Woche verzehrt werden?

Sinnvolle Menge je Mahlzeit

Die Anzahl der Vitamin B12-Rezeptoren ist begrenzt. Dadurch können je Mahlzeit lediglich 1,5 -2 µg des Vitamins aufgenommen werden. Ab und an eine große Fleisch- oder Fischmahlzeiten gleicht folglich eine längere Phase des Verzichts auf tierische Lebensmittel nicht aus. Wer den Verzehr tierischer Lebensmittel einschränken möchte, sollte sie regelmäßig und in geringen Mengen zu sich nehmen.

Die folgenden Tabellen listen die Mengen an Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch auf, deren Vitamin B12 vollständig absorbiert werden kann, abgeschätzt für eine maximale Aufnahme von 1,5 µg Vitamin B12 je Mahlzeit.

Eier und Milchprodukte je Mahlzeit

Fisch und Meeresfrüchte je Mahlzeit

Fleisch je Mahlzeit

Vegan

Veganern, die keine tierischen Produkte zu sich nehmen, bleiben als Nahrungsquelle für Vitamin B12 nur fermentierte Lebensmittel wie Tempeh, Miso, Pilze oder Algen. Um den Bedarf mit fermentierten Sojaprodukten oder Pilzen zu decken, ist allerdings der tägliche Verzehr von einem halben Kilogramm Tempeh, zwei Litern Misopaste oder vier Kilogramm Austernpilzen nötig. Ob der Bedarf mit Algen gedeckt werden kann, ist noch nicht abschließend geklärt, denn die Bioverfügbarkeit des Vitamin B12 aus Algen wird kontrovers diskutiert, zumal das Bundesinstitut für Risikobewertung vor dem hohen Jodgehalt in getrockneten Algen warnt. Veganer müssen also auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen oder verarbeitete Lebensmittel mit Vitaminzusatz zu sich nehmen.