Knuspriger Boden, leckere Tomatensoße und zartschmelzender Käse, kein Wunder, dass Pizza weltweit zu den Lieblingsgerichten zählt. Aber die Pizza hat auch einen schlechten Ruf, zu ungesund sei sie, und zu fett. Für Tiefkühlpizza trifft das sicherlich zu, denn eine Portion von 350 g enthält bis zu 50 g Fett und knapp 900 kcal. Wie sieht es aber mit einer selbstgemachten Pizza aus?
Nährwert
Eine Portion Pizza mit Mozzarella und Tomate von 350 g enthält:
- 595 kcal, was 28 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
- genug Eiweiß: 22 g ≙ 45 % des Tagesbedarfs (48g) mit einer durchschnittlichen Eiweißqualität (amino acid score = 1,06 / Lysin)
- angemessene Mengen Kohlenhydrate: 73 g ≙ 24 % (307 g), d. h. 50 % der Energie stammt aus Kohlenhydraten
- etwas zu viel Fett: 23 g ≙ 33 % (68 g), d. h. 36 % der Energie stammt aus Fett
- nicht genug Ballaststoffe: 5 g ≙ 15 % (30 g)
- Genug Vitamin A (28 %), E (36 %) und B3 (57 %) sowie genug Kalzium (55 %) und Zink (44 %)
- Zu wenig Vitamin K (23 %), B1 (22 %), B2 (22 %), B5 (11 %), B6 (14 %), B7 (16 %), B9 (9 %), B12 (26 %) und C (15 %) sowie zu wenig Kalium (13 %), Magnesium (17 %) und Eisen (13 %)**
Ausgleich der Pizza
Der Pizza mit Mozzarella und Tomate mangelt es vor allem an Ballaststoffen, an den Vitaminen B5, B6, B7, B9 und C sowie an den Mineralien Kalium, Magnesium und Eisen. Ein Salat aus jungem Blattspinat mit Kohl oder Pilzen kann diesen Mangel ausgleichen, zum Beispiel:
- 120 g Blattspinat + 100 g Champignon
- 130 g Blattspinat + 120 g Broccoli
- 130 g Blattspinat + 130 g Blumenkohl
- 130 g Blattspinat + 130 g Romanesco
Es fehlt nur noch etwas Vitamin B12. Ein Joghurt-Dressing liefert davon nicht genug, aber eine Salatsoße mit Quark reicht aus, oder eine Garnitur aus kleinen Mengen Käse, Fleisch oder Fisch. Es reichen schon:
- 10 g Tintenfisch
- 10 g Rindfleisch
- 10 g geräucherter Lachs oder Forelle
- 15 g Emmentaler
- 20 g Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft)
- 20 g Lammfilet
- 25 g Garnele
Wer etwas mehr Fleisch oder Fisch bevorzugt, kann einen Salat zubereiten aus:
- 100 g Blattspinat + 110 g Bleichsellerie + 90 g geräucherte Forelle
- 100 g Champignon + 130 g Grünkohl + 100 g Tintenfisch
Ein großer Teil des Nährstoffmangels, den die Pizza mit Mozzarella und Tomate aufweist, kann auch mit anderen Salat- oder Gemüsebeilagen ausgeglichen werden. Dazu reichen bereits:
- 230 g Artischockenviertel mit Speck und Pilzen
- 270 g gedünsteter Spargel
- 270 g Endiviensalat mit Paprika und Quarksoße
- 300 g Italienischer Salat
- 330 g Blumenkohlsalat mit Quarksoße
Um alle Nährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen, sind allerdings größere Mengen nötig, wie:
- 500 g Endiviensalat mit Paprika und Quarksoße
- 600 g Blumenkohlsalat mit Quarksoße
- 600 g Italienischer Salat
Die Nährstoffe, die der Pizza mit Mozzarella und Tomate fehlen, können auch zu einer anderen Gelegenheit verzehrt werden. Jedes der folgenden Gerichte enthält ausreichende Mengen Nährstoffe, die eine 350 g Portion Pizza Mozzarella wettmachen:
- 330 g Spinatnocken
- 380 g Leipziger Allerlei
- 380 g Kartoffel-Spinat-Auflauf
- 430 g Pilzbratling
- 430 g Pilzragout aus Champignons und Pfifferlingen mit Parmesan
- 430 g Endiviensalat mit Joghurtsoße
- 500 g Tomaten mit Hackfleischfüllung
Quellen
- Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.
- Deutsches Ernährungsberatungs und Informationsnetz: Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel: http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018).
* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.
