Saftiges Schweinefleisch umhüllt von einer knusprigen Kruste zeichnet ein perfektes Schnitzel Wiener Art aus. Ob selbstgemacht oder im Lieblingsrestaurant um die Ecke, es steht bei manch einem regelmäßig auf dem Speiseplan. Aber müssen wir ein schlechtes Gewissen haben?
Gewiss nicht, denn das Lieblingsgericht vieler Deutscher ist besonders reich an den Vitaminen B1, B3, B6 und B12 sowie an Zink. Eine Portion von 400 g enthält relativ wenig Kohlenhydrate und deckt bereits den Tagesbedarf an Eiweiß und den Vitaminen B1 und B3. Aber es mangelt ihm an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
Damit das Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln zu einem rundum gesunden Gericht wird, sollte mehr als ein Drittel der Mahlzeit aus einer Gemüsebeilage bestehen.
Nährwert
Eine Portion Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln von 400 g enthält:
- 664 kcal, was 32 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
- sehr viel Eiweiß: 50 g ≙ 104 % des Tagesbedarfs (48g)
- wenig Kohlenhydrate: 45 g ≙ 15 % (307 g)
- zu viel Fett: 30 g ≙ 44 % (68 g)
- zu wenig Ballaststoffe: 3,5 g ≙ 12 % (30 g)
- Genug Vitamin B1 (144 %), B2 (47 %), B3 (167 %), B5 (36 %), B6 (81 %), B7 (37 %) und B12 (85 %) sowie genug Magnesium (32 %), Eisen (34 %) und Zink (74 %)
- Zu wenig Vitamin A (14 %), E (20 %), K (19 %), B9 (13 %) und C (29 %) sowie zu wenig Kalium (29 %) und Kalzium (5 %)**
Je nach Zubereitung enthält das Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln zu viel gesättigte Fette. Verwenden Sie mäßige Mengen Rapsöl. Es enthält wenig gesättigtes Fett, viel gesunde Ölsäure, einen guten Anteil Linolsäure (Omega-6) und viel Omega-3-Fettsäuren.
Es mangelt dem Schnitzelgericht vor allem an Ballaststoffen, an den Vitaminen A, K und B9 sowie an Kalzium. Mit einer Beilage aus 220 g Kichererbsen mit Paprika und Halloumi kann dieser Nährstoffmangel vollständig ausgeglichen werden:
Ausgleich
Die Kombination aus Kichererbsen, Paprika und Halloumi ergänzt das Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln perfekt.
Kichererbsen mit Paprika und Halloumi
Personen: 4 Dauer: > 1 Stunde
Zutaten
- 400 g rote Gemüsepaprika
- 125 g getrocknete Kichererbsen (ergibt ca. 280 g)
- 100 g Halloumi Grill- und Pfannenkäse
- 150 g Porree
- 1 kleine Zwiebeln
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Apfelsaft
- 1 EL Essig
- 1 Zehe Knoblauch
- Pfeffer
- Salz
Am Vorabend
- Kichererbsen für 12 bis 24 Stunden in Wasser einweichen.
Vorbereitung
- Die eingeweichten Kichererbsen gut abspülen und in frischem Wasser je nach Einweichdauer 30 bis 120 Minuten weichkochen.
- Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden.
- Knoblauch schälen und fein hacken.
- Paprikaschoten waschen, halbieren, Strunk und Kerne entfernen und die Paprika in Würfel schneiden.
- Porree putzen, halbieren und in Streifen schneiden.
- Petersilie waschen und fein hacken.
Zubereitung
- Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen. Paprika, Porree und Halloumi dazugeben und kurz mitbraten.
- Mit Apfelsaft und einem Schuss Essig ablöschen. Kichererbsen hinzufügen und bei geschlossenem Deckel weitere 5 Minuten dünsten.
- Kurz vor dem Ende der Garzeit Petersilie hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Weitere Beilagen zum Schnitzel Wiener Art
Der Nährstoffmangel des Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln kann auch mit anderen Beilagen vollständig ausgeglichen werden:
Nicht vollständig, aber den größten Teil des Nährstoffmangels gleicht eine einfache Gemüsebeilage aus. Dazu reicht bereits eine Portion aus 150 g gekochtem Grünkohl oder 170 g gedünstetem Lauch mit Petersilie.
Oder Sie verkleinern die Portion Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln und ergänzen sie um eine der folgenden Beilagen:
- 350 g Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln + 200 g Italienischer Salat
- 340 g Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln + 210 g Rahmspinat
- 310 g Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln + 240 g Broccoli mit gerösteten Mandelblättchen
- 280 g Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln + 270 g Endiviensalat mit Joghurtsoße
- 270 g Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln + 280 g Kopfsalat mit Quarksoße
Wer gerne frei nach Schnauze kocht, kann eine kleine Portion Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln von 330 g mit einer Gemüsepfanne kombinieren aus 120 g Mangold und:
- 100 g Broccoli, Chinakohl, grüne Bohnen, Knollensellerie, Kohlrabi, Porree, Sauerkraut oder Weißkohl
- 110 g Rotkohl oder
- 120 g Spargel
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018).
- Deutsches Ernährungsberatungs und Informationsnetz: Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
- Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.
*Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.
