Kichererbsen mit Paprika und Halloumi

Das Pfannengericht aus Kichererbsen, Paprika, Lauch und Halloumi eignet sich das ganze Jahr über hervorragend als Gemüsebeilage zu allerlei Fleischgerichten mit Kartoffelbeilage, denn es gleicht mit seinem hohen Gehalt an Ballaststoffen, den Vitaminen A, E, K und B9 sowie Kalzium den Nährstoffmangel aus, den die Kombination von Fleisch und Kartoffeln aufweist. Auch als vegetarisches Hauptgericht macht es eine gute Figur. Eine Portion von 230 g deckt bereits den Tagesbedarf an Vitamin C. Alle anderen Vitamine und Mineralien sind in ausreichender Menge enthalten.

Nährwert

Eine Portion Kichererbsen mit Paprika und Halloumi von 230 g enthält:

• 270 kcal, was 13 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
• sehr viel Eiweiß: 15 g ≙ 31 % des Tagesbedarfs (48g) mit einer hohen Eiweißqualität (amino acid score AAS = 1,24 begrenzt durch Methionin+ Cystein)
• wenig Kohlenhydrate: 20 g ≙ 7 % (307 g)
• zu viel Fett: 12 g ≙ 18 % (68 g)
• sehr viele Ballaststoffe: 10,9 g ≙ 36 % (30 g)
• Genug Vitamin A (55 %), E (34 %), K (80 %), B1 (16 %), B2 (21 %), B3 (42 %), B6 (47 %), B7 (14 %), B9 (33 %), B12 (18 %) und C (112 %) sowie genug Kalium (14 %), Kalzium (43 %), Magnesium (25 %), Eisen (22 %) und Zink (41 %),
• Ein bisschen zu wenig Vitamin B5 (10 %).**

Zwar sind genug einfach ungesättigte Fette (4 g ≙ 14 %) enthalten, aber durch den Grill- und Pfannenkäse auch etwas zu viel gesättigte Fette (5 g ≙ 22 %).

Kichererbsen mit Paprika und Halloumi sind besonders reich an Ballaststoffen, den Vitaminen A, E, K, B3, B6, B9 und C sowie an den Mineralien Kalzium, Magnesium und Zink.

Rezept

Personen: 4          Dauer: > 1 Stunde

Zutaten

•             400 g rote Gemüsepaprika
•             125 g getrocknete Kichererbsen (ergibt ca. 280 g)
•             100 g Halloumi Grill- und Pfannenkäse
•             1 kleine Zwiebeln
•             150 g Porree
•             20 g Petersilie
•             1 EL Essig
•             1 EL Apfelsaft
•             1 EL Olivenöl
•             1 Zehe Knoblauch
•             Salz
•             Pfeffer

Am Vorabend

1. Kichererbsen für 12 bis 24 Stunden in Wasser einweichen.

Vorbereitung

1. Die eingeweichten Kichererbsen gut abspülen und in frischem Wasser je nach Einweichdauer 30 bis 120 Minuten weichkochen.
2. Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden.
3. Knoblauch schälen und fein hacken.
4. Paprikaschoten waschen, halbieren, Strunk und Kerne entfernen und die Paprika in Würfel schneiden.
5. Porree putzen, halbieren und in Streifen schneiden.
6. Petersilie waschen und fein hacken.

Zubereitung

1. Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen. Paprika, Porree und Halloumi dazugeben und kurz mitbraten.
2. Mit Apfelsaft und einem Schuss Essig ablöschen. Kichererbsen hinzufügen und bei geschlossenem Deckel weitere 5 Minuten dünsten.
3. Kurz vor dem Ende der Garzeit Petersilie hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kichererbsen mit Paprika und Halloumi als Beilage

Eine Beilage aus 230 g Kichererbsen mit Paprika und Halloumi ergänzt so manches Gericht um alle wichtigen Nährstoffe:

• 330 g Fischfilet mit Salzkartoffeln Mischgemüse
• 320 g Gemüse-Eintopf mit Rindfleisch
• 290 g grüne Bohnen-Eintopf mit Rind oder Lamm
• 280 g Erbsensuppe mit Leberspätzle
• 260 g Bauernfrühstück
• 220 g Frühlingsquark mit Butter und Kartoffeln
• 220 g Vollkornpizza mit Gemüse
• 220 g Hoppel-Poppel
• 220 g Kartoffel-Omelette
• 220 g Frühlingssuppe
• 220 g gemischter Salat mit Quarksoße und Röstkartoffeln
• 210 g Jägerfrühstück

Eierspeisen

•      140 g Omelett mit Kräutern + 150 g Folienkartoffeln
•      140 g Omelett mit Kräutern + 140 g Salzkartoffeln
•      130 g Rührei + 160 g Folienkartoffeln
•      130 g Rührei + 150 g Salzkartoffeln
•      130 g Omelett mit Kräutern + 160 g Bratkartoffeln
•      120 g Spiegelei + 160 g Salzkartoffeln
•      120 g Spiegelei + 160 g Folienkartoffeln
•      110 g Rührei + 160 g Bratkartoffeln
•      100 g Omelett mit Kräutern + 160 g Kartoffelklöße
•      100 g Omelett mit Kräutern + 160 g Schupfnudeln

Fischgerichte

•      210 g Hering in Tomatensoße + 100 g Folienkartoffeln
•      160 g Forelle Müllerinart + 130 g Semmelknödel
•      160 g Forelle Müllerinart + 120 g Vollkornpfannkuchen
•      140 g gedünstetes Rotbarschfilet + 160 g Süßkartoffel
•      140 g gebratener Heilbutt + 170 g Süßkartoffel
•      140 g Forelle Müllerinart + 140 g Kartoffelpüree
•      120 g Muscheln im Weißweinsud + 100 g Süßkartoffel
•      120 g Hecht in Sahnesoße + 180 g Süßkartoffel

Fleischgerichte

•      200 g Cordon bleu vom Schwein + 210 g Folienkartoffeln
•      150 g Putenschnitzel natur + 140 g Bratkartoffeln
•      150 g Schnitzel Wiener Art + 190 g Bratkartoffeln
•      150 g Schnitzel Wiener Art + 160 g Salzkartoffeln
•      140 g Kohlroulade + 170 g Süßkartoffel
•      130 g Schweinegulasch + 170 g Süßkartoffel
•      130 g Rindergulasch + 140 g Süßkartoffel
•      130 g Schnitzel Wiener Art + 160 g Folienkartoffeln
•      130 g Kalbsgeschnetzeltes Zürcher Art + 150 g Kartoffelklöße
•      130 g Kalbsgeschnetzeltes Zürcher Art + 130 g Schupfnudeln
•      110 g Rinderroulade mit Soße + 160 g Süßkartoffel
•      110 g paniertes Schweineschnitzel + 200 g Kartoffelklöße
•      100 g Szegediner Gulasch + 180 g Süßkartoffel
•      100 g Sauerbraten mit Soße + 160 g Süßkartoffel
•      100 g Königsberger Klöpse mit Kapernsoße + 180 g Süßkartoffel

Gesunde Kombinationen mit Kichererbsen mit Paprika und Halloumi

Wer Kichererbsen mit Paprika und Halloumi als Hauptgericht genießen möchte, kann die 230 g Portion mit Fleisch, Fisch oder Frischkäse zu einem vollständigen und gesunden Gericht, dass alle lebenswichtigen Nährstoffe enthält, kombinieren:

Fisch

• 120 g Forelle + 80 g Topinambur
• 120 g Forelle + 80 g Quinoa
• 110 g Forelle + 60 g Kartoffeln
• 100 g Forelle + 50 g Süßkartoffel
• 100 g Forelle + 20 g Vollkornbrot

Fleisch

• 180 g mageres Rindfleisch + 80 g Topinambur
• 170 g mageres Schweinefleisch + 140 g Kartoffeln
• 140 g mageres Rindfleisch + 50 g Süßkartoffel
• 130 g mageres Schweinefleisch + 100 g Süßkartoffel
• 130 g mageres Rindfleisch + 20 g Vollkornbrot

Frischkäse

• 160 g Körniger Frischkäse + 90 g Topinambur
• 140 g Körniger Frischkäse + 100 g Kartoffeln
• 110 g Körniger Frischkäse + 80 g Süßkartoffel

Nachtisch

Die Portion Kichererbsen mit Paprika und Halloumi ist so reich an Nährstoffen, dass sie sogar zusammen mit einigen Süßspeisen eine rundum gesunde Mahlzeit ergibt:

• 140 g ungesüßtes Erdbeerkompott oder Erdbeer-Carpaccio
• 130 g Erdbeermilch
• 130 g Bananenquark
• 120 g Quarkspeise mit Pfirsich, Kirschen oder Erdbeeren
• 120 g Erdbeerjoghurt

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2.Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018).
• Deutsches Ernährungsberatungs und Informationsnetz: Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel:
• Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.

* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.