Dieser köstliche Salat heitert trübe Herbst- und Wintertage auf. Die nussigen Aromen von Feldsalat und Schwarzwurzel harmonieren bestens mit dem würzigen Parmesan und der fruchtig frischen Orange. Feldsalat mit Schwarzwurzel und Parmesan ist besonders reich an Ballaststoffen, den Vitaminen A, E, K, B3, B9 und C sowie an den Mineralien Kalzium und Zink. Vor allem in Kombination mit Forelle lassen sich rundum gesunde Mahlzeiten zubereiten, die alle wichtigen Nährstoffe enthalten.
Nährwert
Eine Portion Feldsalat mit Schwarzwurzel und Parmesan von 235 g enthält:
- 281 kcal, was 13 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
- viel Eiweiß: 10 g ≙ 21 % des Tagesbedarfs (48g)
- sehr wenig Kohlenhydrate: 6 g ≙ 2 % (307 g)
- zu viel Fett: 21 g ≙ 31 % (68 g)
- sehr viele Ballaststoffe: 11,5 g ≙ 38 % (30 g)
- Genug Vitamin A (60 %), E (75 %), K (59 %), B1 (13 %), B3 (24 %), B6 (21 %), B9 (36 %) und C (51 %) sowie genug Kalium (14 %), Kalzium (39 %), Magnesium (14 %), Eisen (23 %) und Zink (27 %),
- Zu wenig Vitamin B2 (12 %), B5 (11 %), B7 (7 %) und B12 (12 %).**
Rezept
Personen: 4 Dauer: 30 Minuten
Zutaten
- 360 g Schwarzwurzel
- 230 g Feldsalat
- 1 große Orange
- 100 g Parmesan
- 1 kleine Zwiebel
- 50 g Rucola
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Olivenöl
- Pfeffer
- Salz
Essig-Öl-Dressing
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Orangensaft
- 2 EL Balsamicoessig
- 1 TL Honig
- 1 TL Senf
- Pfeffer
- Salz
Vorbereitung
- Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden.
- Schwarzwurzeln schälen, in 2 cm lange Stücke schneiden und in Zitronenwasser legen.
- Feldsalat waschen und trockenschleudern. Welke Blätter entfernen. Die Wurzelansätze so weit abschneiden, dass die Blattrosetten erhalten bleiben.
- Rucola waschen und trockenschleudern. Welke Blätter und bei Bedarf die Stiele entfernen.
- Orange mit heißem Wasser waschen und trockenreiben. Die oberen und unteren Enden der Orange abschneiden, sodass das Fruchtfleisch zu sehen ist. Die Orange auf eine der Schnittflächen stellen und mit einem scharfen Messer die Schale in Streifen so herunterschneiden, dass die weiße Haut vom Fruchtfleisch entfernt wird. Die Orange über eine Schüssel halten, um den austretenden Saft aufzufangen, und die Orangenfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden. Zum Schluss den Saft des verbliebenen Fruchtfleischs an den Trennhäuten mit der Hand auspressen.
- Parmesan in dünne Scheiben hobeln.
Zubereitung
- Zwiebeln in Olivenöl anschwitzen. Schwarzwurzel dazugeben und kurz mitbraten. Mit Orangensaft und einem Schuss Zitronensaft ablöschen und bei geschlossenem Deckel 10 bis 20 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Zutaten für das Dressing mit einem Schneebesen zu einer cremigen Soße schlagen.
- Feldsalat mit Rucola vermengen, mit dem Dressing marinieren und auf einem Teller anrichten. Die gedünsteten Schwarzwurzeln und Orangenfilets darübergeben und mit dem Parmesan garnieren.
Feldsalat mit Schwarzwurzel und Parmesan als Beilage
235 g Feldsalat mit Schwarzwurzel und Parmesan ergänzt als Beilage einige Gerichte um alle lebenswichtigen Nährstoffe:
- 340 g Westfälisches Blindhuhn
- 300 g grüne Bohnen-Eintopf mit Rindfleisch
- 260 g Frühlingsquark mit Butter und Kartoffeln
- 240 g Jägerfrühstück
- 230 g Hoppel-Poppel
- 220 g Kartoffel-Omelett
Eierspeisen
- 120 g Omelett mit Kräutern + 170 g Salzkartoffeln
- 120 g Omelett mit Kräutern + 160 g Folienkartoffeln
- 110 g Rührei + 170 g Folienkartoffeln
- 100 g Rührei + 170 g Salzkartoffeln
Fischgerichte
- 170 g Forelle Müllerinart + 160 g Semmelknödel
Schweinefleischgerichte
- 190 g Schnitzel Wiener Art + 190 g Folienkartoffeln
- 190 g Schnitzel Wiener Art + 150 g Salzkartoffeln
Gesunde Kombinationen mit Feldsalat mit Schwarzwurzel und Parmesan
Kombiniert mit Fleisch, Fisch oder Frischkäse werden 235 g Feldsalat mit Schwarzwurzel und Parmesan zu einem vollständigen und gesunden Gericht, dass alle lebenswichtigen Nährstoffe enthält:
Fisch
- 220 g Forelle + 60 g Vollkornnudeln
- 220 g Forelle + 50 g Nudeln
- 210 g Forelle + 60 g Vollkornreis
- 210 g Forelle + 60 g Bulgur
- 210 g Forelle + 60 g Quinoa
- 210 g Forelle + 60 g Hirse
- 200 g Forelle + 60 g Kartoffeln
- 200 g Forelle + 30 g Weißbrot
- 180 g Forelle + 90 g Süßkartoffel
- 160 g Forelle + 100 g Topinambur
- 160 g Forelle + 50 g Vollkornbrot
Fleisch
- 130 g mageres Schweinefleisch + 140 g Süßkartoffel
Geflügel
- 180 g Putenbrust + 90 g Topinambur
- 150 g Putenbrust + 60 g Vollkornbrot
Meeresfrüchte
- 180 g Tintenfisch + 90 g Topinambur
- 170 g Tintenfisch + 50 g Vollkornbrot
Milchprodukte
- 150 g Körniger Frischkäse + 110 g Topinambur
- 140 g Körniger Frischkäse + 120 g Kartoffeln
Nachtisch
Die Portion Feldsalat mit Schwarzwurzel und Parmesan ist so reich an Nährstoffen, dass sie sogar in Kombination mit einer Süßspeise eine rundum gesunde Mahlzeit ergibt:
- 120 g Erdbeermilch
- 140 g Erdbeerjoghurt
- 130 g Quarkspeise mit Pfirsich
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018). https.
- Deutsches Ernährungsberatungs und Informationsnetz: Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
- Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.
* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.
