Der nussige Spargel harmoniert wunderbar mit den süßen grünen Erbsen. Nicht nur im Juni, wenn es sowohl frischen Spargel als auch frische Erbsen gibt, ist dieses Gericht als Hauptgericht oder Beilage ein Genuss. Für die frühe Spargelsaison gibt es zum Glück tiefgefrorene Erbsen.
Ofenkartoffeln mit grünem Spargel und Erbsen sind besonders reich an Ballaststoffen, den Vitaminen A, E, K, B1, B2, B3, B9 und C sowie an Zink. Es mangelt ihnen aber an Vitamin B12. Eine kleine Portion mageres Fleisch, Fisch oder Frischkäse gleicht diesen Mangel vollständig aus. Es ist so reich an Nährstoffen, da ist sogar der eine oder andere Nachtisch drin.
Nährwert
Eine Portion Ofenkartoffeln mit grünem Spargel und Erbsen von 400 g enthält:
- 404 kcal, was 19 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
- sehr viel Eiweiß: 21 g ≙ 44 % des Tagesbedarfs (48g)
- wenig Kohlenhydrate: 38 g ≙ 12 % (307 g)
- etwas zu viel Fett: 16 g ≙ 24 % (68 g)
- sehr viele Ballaststoffe: 12,4 g ≙ 41 % (30 g)
- Genug Vitamin A (41 %), E (35 %), K (216 %), B1 (54 %), B2 (36 %), B3 (82 %), B5 (34 %), B6 (33 %), B7 (20 %), B9 (66 %) und C (65 %) sowie genug Kalium (29 %), Kalzium (33 %), Magnesium (31 %), Eisen (30 %) und Zink (49 %)
- Zu wenig Vitamin B12 (10 %)**
Rezept
4 Portionen zu je 400 g
Dauer: 50 Minuten
Zutaten
- 500 g grüne Erbsen (frisch geschält oder aufgetaut)
- 500 g Spargel
- 400 g Kartoffeln
- 80 g Parmesan
- 4 Schalotten
- 3 EL Olivenöl
- 1 Zitrone
- 1 Bund Petersilie
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL grobes Salz
Vorbereitung
- Den Backofen auf 220 °C (Umluft 200 °C) vorheizen.
- Kartoffeln gründlich waschen.
- Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und bei Bedarf das untere Drittel schälen.
- Schalotte schälen und in Würfel schneiden.
- Parmesan in dünne Scheiben hobeln.
- Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben und die Schale abreiben.
- Knoblauch schälen und fein hacken.
- Petersilie waschen, fein hacken und mit der abgeriebenen Zitronenschale und dem gehackten Knoblauch mischen.
Zubereitung
- Kartoffeln abtrocknen, halbieren und in einer Schüssel mit 1 EL Olivenöl durchmengen, bis alles gut benetzt ist.
- Das grobe Salz auf einem leicht gefetteten Blech verteilen und die Kartoffelhälften mit der Schnittseite nach unten darauflegen.
- Im vorgeheizten Backofen je nach Größe 20-30 Minuten backen.
- Die Spargelstangen in je drei Stücke schneiden und mit 1 EL Olivenöl benetzen.
- Nach der Garzeit die Kartoffeln wenden. Den Spargel, die Erbsen und die Schalottenwürfel zu den Kartoffeln aufs Blech geben und alles weitere 10 Minuten garen.
- Gegen Ende der Garzeit die Petersilie-Zitrone-Knoblauch-Mischung darüberstreuen.
- Auf Tellern anrichten und mit den Parmesanspänen dekorieren.
Ergänzen
Die Portion Ofenkartoffeln mit grünem Spargel und Erbsen kann mit einer kleinen Menge mageres Fleisch, Fisch oder Milchprodukten so aufgewertet werden, dass sie alle wichtigen Nährstoffe enthält, zum Beispiel mit:
Fisch
- 30 g Hering oder Scholle
- 80 g Forelle, Bachsaibling oder Rotbarsch
- 90 g Wels, Hecht, Karpfen, Zander oder Kabeljau
- 100 g Seezunge, Barsch oder Heilbutt
Fleisch
- 40 g Lachsschinken
- 70 g mageres Rindfleisch
- 90 g mageres Schweinefleisch
Meeresfrüchte
- 30 g Jakobsmuschel oder Kaviar
- 80 g Tintenfisch, Miesmuschel, oder Flusskrebs
- 100 g Hummer
- 140 g Languste
Milchprodukte
- 40 g Ei
- 90 g Körniger Frischkäse
- 100 g Quark
- 130 g Kefir oder Dickmilch
- 140 g Milch oder Joghurt
Nachtisch
Die Portion Ofenkartoffeln mit grünem Spargel und Erbsen ist so reich an Nährstoffen, dass sie sogar in Kombination mit einer Reihe von Süßspeisen eine rundum gesunde Mahlzeit ergibt:
- 150 g Vanillequark mit Pfirsich, Kirschen, Erdbeeren oder Ananas, garniert mit Schokoladenraspeln
- 150 g Pfitzauf, Topfenknödel oder Kaiserschmarrn
- 130 g (1 Stück) Käsesahnetorte
- 120 g süße Pfannkuchen
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018).
- Deutsches Ernährungsberatungs und Informationsnetz: Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
- Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.
* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.
