Im Mai und Juni überschneiden sich die Spargel- und die Erdbeere-Saison. Welch ein Glück! Der leicht süßlich-bittere Spargel geht eine köstliche Liaison ein mit der süßen Erdbeere, ganz gleich ob im Salat oder im Dessert.
Spargel-Erdbeer-Salat ist besonders reich an Ballaststoffen sowie an allen Vitaminen** und Mineralien, aber es mangelt dem Salat an Vitamin B12. Veganer können den Salat mit Tempeh aufwerten, Vegetarier und Mischköstler ergänzen ihn um etwas Käse, Fisch oder Fleisch und erhalten eine vollkommen gesunde Mahlzeit, die auch noch Spielraum für einen Nachtisch lässt.
Nährwert
Eine Portion Spargel-Erdbeer-Salat von 250 g enthält:
- 128 kcal, was 6 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
- viel Eiweiß: 4 g ≙ 8 % des Tagesbedarfs (48g)
- wenig Kohlenhydrate: 10 g ≙ 3 % (307 g)
- viel zu viel Fett: 7 g ≙ 10 % (68 g)
- sehr viele Ballaststoffe: 3,8 g ≙ 13 % (30 g)
- Genug Vitamin A (40 %), E (31 %), K (258 %), B1 (17 %), B2 (18 %), B3 (21 %), B5 (15 %), B6 (15 %), B7 (13 %), B9 (49 %) und C (87 %) sowie genug Kalium (13 %), Kalzium (11 %), Magnesium (16 %), Eisen (18 %) und Zink (13 %),
- Zu wenig Vitamin B12 (0 %)**
Bei dem Fett handelt es sich um gesundheitlich wertvolle Fette, sehr viele einfach ungesättigte Fette (4 g ≙ 14 % des Tagesbedarfs), aber auch etwas zu viel mehrfach ungesättigte (1 g ≙ 6 %). Es sind nicht zu viel gesättigte Fette (1 g ≙ 4 % der empfohlenen Zufuhr) enthalten.
Rezept
4 Portionen zu je 250 g
Dauer: 80 Minuten
Zutaten
- 600 g Spargel
- 250 g Erdbeere
- 70 g Rucola
- 70 g junger Blattspinat
- 70 g Lollo Rosso, Frisée u.ä.
- 4 EL Orangensaft
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Orangen-Marmelade
- 1 TL Stärke
- Pfeffer
- Salz
Vorbereitung
- Spargel waschen, schälen, die holzigen Enden abschneiden und schräg in dünne Scheiben schneiden.
- Salat, Rucola und Blattspinat waschen und trockenschleudern. Welke Blätter und bei Bedarf Stiele entfernen.
- Erdbeeren waschen, entstielen und in Scheiben schneiden.
Zubereitung
- In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und den Spargel kurz anbraten, mit einem Schuss Orangensaft ablöschen und bei geringer Hitze zugedeckt 5 bis 10 Minuten dünsten.
- 2 EL Zitronensaft, 2 EL Orangensaft, 2 EL Olivenöl, 1 EL Orangenmarmelade, Salz und Pfeffer zu einem cremigen Dressing verrühren.
- Die Spargelstücke unterheben und den Salat zugedeckt etwa 1 Stunde marinieren.
- Den Salat, Rucola, Spinat und die Erdbeeren unter den Spargel heben.
Ergänzen
Die Portion Spargel-Erdbeer-Salat kann mit Tempeh, Käse, Fleisch oder Fisch so aufgewertet werden, dass sie auch genug Vitamin B12 enthält:
Vegan
- 70 g Tempeh
Vegetarisch
- 70 g Körniger Frischkäse
- 40 g Ei
- 30 g Schichtkäse, Provolone, Parmesan, Hartkäse, Greyerzer oder Gouda
- 20 g Halloumi, Kochkäse, Tilsiter, Romadur, Limburger, Emmentaler, Edamer, Camembert oder Bergkäse
- 120 g Milch oder Joghurt
- 110 g Kefir oder Dickmilch
Wer eine Sättigungsbeilage möchte, kann den Spargel-Erdbeer-Salat auch kombinieren mit:
- 140 g Körniger Frischkäse mit 100 g Topinambur, 90 g Süßkartoffel oder 40 g Vollkornbrot
- 100 g Körniger Frischkäse mit 90 g Kartoffeln
Mischkost
Fisch
- 90 g Kabeljau, Barsch, Seezunge oder Surimi
- 80 g Zander, Scholle, Heilbutt oder Hecht
- 70 g Bachsaibling
- 60 g Forelle, Rotbarsch oder Karpfen
- 50 g Seelachs
- 40 g geräucherte Forelle oder Wels
- 30 g Thunfisch
- 30 g Lachs oder Hering
- 20 g geräucherte Makrele
Fleisch
- 70 g mageres Kalbfleisch
- 50 g Ziege oder Schaf
- 40 g mageres Lammfilet, Rind- oder Schweinefleisch
- 30 g Lachsschinken
Meeresfrüchte
- 110 g Languste
- 100 g Krabben
- 90 g Hummer
- 80 g Garnelen, Tintenfisch, Flusskrebs, Jakobsmuschel oder Miesmuschel
- 30 g Kaviar
Als Vorspeise oder Beilage
250 g Spargel-Erdbeer-Salat ergänzt als Beilage oder Vorspeise einige Fleisch- oder Fischgericht um alle wichtigen Nährstoffe:
- 250 g Eierfrikassee mit Blumenkohl, Spargel und Risotto
- 240 g Linsensuppe mit Fleischbällchen
- 240 g Gemüse-Eintopf mit Fleisch
- 240 g Fischfilet mit Salzkartoffeln Mischgemüse
- 240 g Brokkoli-Reis-Auflauf mit Rinderhackfleisch
- 210 g Cannelloni mit Sardellen-Tomatenfüllung
- 200 g Serbisches Reisfleisch
- 200 g schwäbische Maultaschen
- 200 g Frühlingsquark mit Butter und Kartoffeln
- 110 g Hecht in Sahnesoße + 100 g Folienkartoffeln
- 100 g Rindergulasch + 130 g Kartoffelpüree
- 100 g Cordon bleu vom Hähnchen oder von der Pute + 110 g Süßkartoffel
Nachtisch
Die Portion Spargel-Erdbeer-Salat ist so reich an Nährstoffen, dass sie sogar in Kombination mit einer Reihe von Süßspeisen eine rundum gesunde Mahlzeit ergibt:
- 150 g Grießflammeri
- 140 g Erdbeerjoghurt oder Erdbeermilch
- 130 g Schokoladenpudding mit Vanillesoße oder Quarkauflauf mit Fruchtsoße
- 120 g Topfenknödel oder Reiskrusteln
- 120 g Vanillequark mit Pfirsich, Kirschen oder Erdbeeren und Schokoladenraspel
- 120 g Joghurtschnitten mit Birnen
- 110 g Hefekuchen mit Quark
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018).
- Deutsches Ernährungsberatungs und Informationsnetz: Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
- Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.
* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.
