Taboulé ist ein Salat aus der libanesischen und syrischen Küche. Er wird als Vorspeise, Zwischenmahlzeit, als Beilage zu Fisch, oder auch als Hauptspeise serviert. Das frische Minz-Aroma macht ihn zu einem perfekten Gericht für heiße Sommertage. Kombiniert mit Milchprodukten, Meeresfrüchten oder Fisch ist Taboulé eine vollwertige, gesunde Mahlzeit, die schnell zubereitet ist.
Nährwert
Eine Portion Taboulé von 200 g enthält:
- 219 kcal, was 10 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
- ausreichend Eiweiß: 5 g ≙ 10 % des Tagesbedarfs (48g)
- etwas zu wenig Kohlenhydrate: 26 g ≙ 8 % (307 g)
- etwas zu viel Fett: 9 g ≙ 13 % (68 g)
- sehr viele Ballaststoffe: 5,4 g ≙ 18 % (30 g)
- Genug Vitamin A (41 %), E (24 %), K (277 %), B1 (13 %), B2 (15 %), B3 (25 %), B6 (18 %), B9 (25 %) und C (66 %) sowie genug Kalium (13 %), Magnesium (22 %), Eisen (27 %) und Zink (19 %)
- Zu wenig Vitamin B5 (8 %), B7 (7 %) und B12 (0 %) sowie zu wenig Kalzium (9 %)**
Taboulé ist besonders reich an den Vitaminen A, E, K, B3, B9 und C sowie an den Mineralien Magnesium, Eisen und Zink. Eine Portion von 200 g deckt bereits den Tagesbedarf an Vitamin K.
Fett ist zwar etwas zu viel enthalten, aber es sind nicht zu viel gesättigte Fette (2 g ≙ 9 % der empfohlenen Zufuhr), sondern sehr viele einfach ungesättigte Fette (6 g ≙ 21 % des Tagesbedarfs) und nicht zu viel mehrfach ungesättigte Fette (1 g ≙ 6 %).
Insgesamt ist zwar genug Eiweiß enthalten, aber die Eiweißqualität ist mit einem AAS (amino acid score) von 0,87 nicht besonders gut, was an dem relativ niedrigen Gehalt an Lysin liegt. Außerdem mangelt es dem Salat vor allem an Vitamin B12.
Rezept
6 Portionen zu je 200 g
Dauer: 30 Minuten
Zutaten
- 200 g Bulgur
- 2 Tomaten
- 6 Bund Petersilie
- 150 g Schalotte
- 4 EL Olivenöl
- 1 Bund Pfefferminze
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig
Vorbereitung
- Bulgur in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen.
- Tomaten waschen und fein würfeln.
- Schalotte schälen und fein würfeln.
- Petersilie und Minze waschen und mittelfein hacken.
Zubereitung
- Bulgur mit der 1,5-fachen Menge Wasser kurz aufkochen und dann bei geringer Hitze etwa 20 Minuten zugedeckt quellen lassen.
- Olivenöl, Zitronensaft und Honig zu einem cremigen Dressing verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Bulgur, Petersilie, Minze, Tomate und Schalotte mischen und das Dressing darunterheben.
Ergänzen
Die Portion Taboulé kann mit Milchprodukten, Meeresfrüchten oder sogar einer Süßspeise so aufgewertet werden, dass alle wichtigen Nährstoffe enthalten sind:
Meeresfrüchte
- 150 g Flusskrebs
- 120 g rohe Austern
- 110 g Hummer
Milchprodukte
- 60 g Körniger Frischkäse
- 100 g Quark
- 130 g Kefir oder Dickmilch
- 150 g Joghurt oder Milch
Nachtisch
- 140 g Quarkspeise mit Ananas
- 100 g Schoko-Haselnuss- Quarkspeise
Taboulé als Beilage
200 g Taboulé ergänzen als Beilage einige Gerichte um alle wichtigen Nährstoffe, zum Beispiel:
Fischgerichte
- 110 g paniertes Kabeljaufilet + 190 g Brokkoli mit gerösteten Mandelblättchen
- 120 g gebratenes Schollenfilet + 160 g Spinat mit Sahne
- 130 g Forelle Müllerinart + 170 g Mangoldstiele in heller Soße
- 130 g gedünstetes Rotbarschfilet + 160 g gratinierter Blumenkohl
- 140 g Forelle Müllerinart + 150 g Brokkoli mit gerösteten Mandelblättchen
- 140 g Forelle Müllerinart + 160 g Lauch mit Petersilie
- 140 g gebratener Heilbutt oder Seeteufel + 180 g Brokkoli mit gerösteten Mandelblättchen
- 150 g Muscheln im Weißweinsud + 160 g Brokkoli mit gerösteten Mandelblättchen
Eierspeisen
- 100 g Omelett mit Kräutern + 150 g Lauch mit Petersilie
- 110 g Omelett mit Kräutern + 160 g gratinierter Blumenkohl
- 120 g Omelett mit Kräutern + 160 g Lauch-Karottengemüse oder gedünsteter Kohlrabi
- 130 g Omelett mit Kräutern + 150 g Sellerie oder Spinat mit Sahne
- 140 g Omelett mit Kräutern + 140 g Brokkoli mit gerösteten Mandelblättchen
- 140 g Omelett mit Kräutern + 150 g Fenchelgemüse oder Mangold in Butter und Weißwein gedünstet
Fleischgerichte
- 120 g Cordon bleu vom Hähnchen oder vom Schwein + 160 g Blumenkohl mit Semmelbröseln oder Spinat mit Sahne
- 130 g Putenschnitzel oder Hähnchenbrust + 160 g Spinat mit Sahne
- 130 g Cordon bleu von der Pute oder vom Schwein + 150 g Brokkoli mit gerösteten Mandelblättchen
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018).
- Deutsches Ernährungsberatungs und Informationsnetz: Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
- Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.
* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.
