Grüner Spargel mit Rucola und Orange

Wenn der Sommer mal eine Pause macht, ist dieser lauwarme Salat mit den frischen, fruchtigen Orangen genau das Richtige. Er ist besonders reich an Ballaststoffen, an fast allen Vitaminen (A, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und C) sowie an Magnesium.

Nährwert

Eine Portion grüner Spargel mit Rucola und Orange von 200 g enthält:

• 98 kcal, was 5 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
• relativ viel Eiweiß: 4 g ≙ 8 % des Tagesbedarfs (48g)
• wenig Kohlenhydrate: 9 g ≙ 3 % (307 g)
• etwas zu viel Fett: 4 g ≙ 6 % (68 g)
• sehr viele Ballaststoffe: 3,6 g ≙ 12 % (30 g)
• Genug Vitamin A (17 %), E (31 %), K (114 %), B1 (18 %), B2 (14 %), B3 (17 %), B5 (14 %), B6 (13 %), B7 (11 %), B9 (34 %) und C (60 %) sowie genug Kalium (9 %), Kalzium (8 %), Magnesium (12 %), Eisen (9 %) und Zink (9 %)
• Zu wenig Vitamin B12 (0 %)**

Rezept

4 Portionen zu je 200 g

Dauer: 15 Minuten

Zutaten

• 500 g Spargel
• 2 Orangen
• 1 Handvoll Rucola
• 1 EL gehobelte Haselnuss
• 1 EL Zitronensaft
• 1 EL Olivenöl
• Basilikum
• 1 Knoblauchzehe
• Salz
• Pfeffer

Vorbereitung

1. Spargel waschen, holzige Enden abschneiden, bei Bedarf das untere Drittel schälen und die Spargelstangen schräg in etwa 4 cm lange Stücke schneiden.
2. Orangen mit heißem Wasser waschen und trockenreiben. Orangenschale abreiben und die Orange filetieren***.
3. Rucola waschen und trockenschleudern. Welke Blätter und bei Bedarf die Stiele entfernen.
4. Knoblauch schälen und fein hacken.

Zubereitung

• Spargel und Knoblauch in 1 EL Olivenöl anbraten. Mit Orangensaft ablöschen und 5 Minuten zugedeckt dünsten. Mit Zitronensaft, Orangenschale, Salz und Pfeffer abschmecken.
• Rucola und Haselnuss unter den Spargel heben.
• Auf Tellern anrichten und mit den Orangenfilets und dem Basilikum garnieren.

Ergänzen

Dem Salat fehlt nur noch Vitamin B12. Eine kleine Menge Fisch, Fleisch, Tempeh oder Milchprodukte vervollständigt die 200 g Portion grünen Spargel mit Rucola und Orange zu einer kleinen Mahlzeit, die alle wichtigen Nährstoffe enthält:

Hülsenfrüchte

• 60 g Tempeh

Milchprodukte und Ei

• 40 g Hühnerei
• 80 g Quark oder körniger Frischkäse
• 100 g Dickmilch oder Kefir
• 110 g Joghurt oder Milch
• 140 g Molke
• 150 g Ayran

Körniger Frischkäse zusammen mit Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Topinambur ergänzen den Salat perfekt:

• 140 g Körniger Frischkäse + 100 g Topinambur
• 100 g Körniger Frischkäse + 100 g Kartoffeln oder Süßkartoffel

Käse

• 20 g Bergkäse, Emmentaler, Camembert, Greyerzer, Parmesan, Tilsiter, Edamer, Gouda etc.
• 30 g Mozzarella, Münster oder Ziegenmilchfrischkäse

Kartoffelgerichte

• 130 g Kartoffelgratin

Fisch

• 20 g Lachs
• 20 g Thunfisch
• 30 g Seelachs
• 40 g Forelle
• 60 g Heilbutt, Rotbarsch oder Bachsaibling
• 70 g Surimi
• 80 g Scholle, Hecht oder Zander
• 90 g Seezunge, Barsch oder Kabeljau

Meeresfrüchte

• 30 g Kaviar oder anderer Fischrogen
• 30 g Schnecken
• 80 g Garnele, Tintenfisch, Flusskrebs, Jakobsmuschel oder andere Muscheln (Austern, Miesmuscheln etc.)
• 90 g Hummer
• 100 g Languste

Wer eine Sättigungsbeilage wünscht, vervollständigt den Salat am Besten mit Garnelen oder Tintenfisch:

• 140 g Garnele + 100 g Süßkartoffel
• 120 g Garnele + 90 g Topinambur
• 110 g Garnele + 40 g Vollkornbrot oder Weißbrot (1 mittelgroßes Brötchen)
• 100 g Garnele + 80 g Kartoffeln oder Bulgur

• 120 g Tintenfisch + 80 g Topinambur
• 100 g Tintenfisch + 60 g Kartoffeln oder Süßkartoffel
• 100 g Tintenfisch + 30 g Vollkornbrot oder Weißbrot (1 kleines Brötchen)

Fleisch

• 30 g mageres Rind-, Ziegen- oder Schweinefleisch
• 30 g Lammfilet
• 30 g Lachsschinken
• 50 g mageres Kalbfleisch

Wild

• 20 g Wildente
• 30 g Wildschwein
• 30 g Wildkaninchen
• 30 g Hauskaninchen
• 40 g Reh
• 50 g Hirsch
• 50 g Hase

Nachtisch

Auch ein Nachtisch mit Quark, Joghurt, Milch oder Ei vervollständigt die Salatmahlzeit um das fehlende Vitamin B12:

• 180 g Milchreis mit Pistazien
• 150 g Erdbeerjoghurt
• 140 g Vanille- oder Schokoladenpudding oder – flammeri mit Fruchtsoße
• 110 g Topfenknödel
• 110 g Quarkspeise mit Kirschen, Erdbeeren, Kirschen, Pfirsich, Ananas oder Äpfeln
• 110 g Schokoladenpudding mit Vanillesoße
• 100 g Eierauflauf mit Schokolade oder Früchten
• 100 g Quarkauflauf mit Früchten

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018).
• Deutsches Ernährungsberatungs und Informationsnetz: Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
• Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.

* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat
*** Die oberen und unteren Enden der Orange abschneiden, sodass das Fruchtfleisch zu sehen ist. Die Orange auf eine der Schnittflächen stellen und mit einem scharfen Messer die Schale in Streifen so herunterschneiden, dass die weiße Haut vom Fruchtfleisch entfernt wird. Die Orange über eine Schüssel halten, um den austretenden Saft aufzufangen, und die Orangenfilets zwischen den Trennhäuten herausschneiden. Zum Schluss den Saft des verbliebenen Fruchtfleischs an den Trennhäuten mit der Hand auspressen.