Ein perfektes Paar: Fenchel mit Aprikose. Vor allem im Juni und Juli gibt es beide frisch aus heimischem Anbau. Dann lohnt es sich, auch mal eine größere Schüssel anzurichten. Es bleibt bestimmt nichts übrig.
Nährwert
Eine Portion Fenchel-Aprikosen-Salat von 200 g enthält:
- 106 kcal, was 5 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
- ausreichend Eiweiß: 3 g ≙ 6 % des Tagesbedarfs (48g)
- etwas zu wenig Kohlenhydrate: 11 g ≙ 4 % (307 g)
- etwas zu viel Fett: 4 g ≙ 6 % (68 g)
- sehr viele Ballaststoffe: 3,5 g ≙ 12 % (30 g)
- Genug Vitamin A (30 %), E (8 %), K (62 %), B1 (7 %), B2 (15 %), B3 (12 %), B6 (11 %), B9 (16 %) und C (30 %) sowie genug Kalium (17 %), Kalzium (8 %), Magnesium (9 %), Eisen (6 %) und Zink (6 %)
- Zu wenig Vitamin B5 (4 %), B7 (2 %) und B12 (0 %)**
Rezept
4 Portionen zu je 200 g
Dauer: 20 Minuten
Zutaten
- 2 kleine Fenchelknollen (ca. 400g)
- 6 Aprikosen
- 1 Handvoll Rucola (ca. 50 g)
- 2 EL Orangensaft
- 1 Bio-Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- 1 kleines Stück Ingwer
- 1 TL Honig
- 1 Knoblauchzehe
- gemahlener Koriander
- Pfeffer
- Salz
Vorbereitung
- Fenchel putzen, längs halbieren, den Strunk keilförmig herausschneiden und die Knollen in feine Streifen schneiden, das zarte Grün beiseite legen.
- Aprikosen waschen, entsteinen und in Spalten schneiden.
- Rucola waschen und trockenschleudern. Welke Blätter und bei Bedarf die Stiele entfernen.
- Knoblauch schälen und fein hacken.
- Ingwer schälen und reiben.
- Zitrone heiß abwaschen und trockenreiben, die Schale abreiben und den Saft auspressen.
Zubereitung
- 2 EL Zitronensaft mit Orangensaft, Olivenöl und Honig zu einem cremigen Dressing verrühren und mit etwas abgeriebener Zitronenschale, Knoblauch, Ingwer, Koriander, Salz und Pfeffer würzen.
- Fenchelstreifen, Rucola, Aprikosenspalten und das Fenchelgrün in einer großen Schüssel mit der Salatsauce mischen.
Ergänzen
Der Salat ist besonders reich an Ballaststoffen, den Vitaminen A, K, B2, B3, B6, B9 und C sowie an Kalium, aber es mangelt ihm vor allem an den Vitaminen B7 und B12. Die ergänzt man am besten mit einer kleinen Portion Milchprodukte oder Meeresfrüchte. Zum Beispiel mit:
- 30 g Quark oder 40 g Körniger Frischkäse
- 30 g Kaviar oder andere Fischrogen
- 80 g Flusskrebs
- 90 g Tintenfisch
Möglich sind aber auch:
- ein kleines Ei
- 20 g gebratene Schweins- oder Rindereber
- 30 g Hühner- oder Kalbsleber
Sogar einige Süßspeisen vervollständigen die 200 g Portion Salat zu einer rundum gesunden Mahlzeit:
- 130 g Erdbeermilch
- 120 g Erdbeerjoghurt
- 100 g Quarkspeise mit Pfirsich
Und:
Kombiniert mit einem Fenchel-Aprikosen-Salat und Süßkartoffeln wird ein Cordon bleu um alle wichtigen Vitamine und Mineralien vervollständigt:
- 240 g Fenchel-Aprikosen-Salat + 130 g Cordon bleu vom Schwein + 130 g Süßkartoffel
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018).
- Deutsches Ernährungsberatungs und Informationsnetz: Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
- Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.
* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.
