Die feine Säure des Sauerkrauts im Szegediner Gulasch bringt etwas Pepp in trübe Herbsttage. Hin und wieder kann man sich dieses besondere Gulasch durchaus gönnen, denn es ist besonders reich an den Vitaminen B1 und B3 sowie an Zink.
Nährwert
Eine Portion Szegediner Gulasch von 250 g enthält:
- 410 kcal, was 20 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
- sehr viel Eiweiß: 26 g ≙ 54 % des Tagesbedarfs (48g)
- sehr wenig Kohlenhydrate: 3 g ≙ 1 % (307 g)
- viel zu viel Fett: 32 g ≙ 47 % (68 g)
- sehr wenig Ballaststoffe: 1,3 g ≙ 4 % (30 g)
- Genug Vitamin B1 (69 %), B2 (28 %), B3 (73 %) und B6 (33 %) sowie genug Eisen (24 %) und Zink (63 %)
- Zu wenig Vitamin A (8 %), E (6 %), K (18 %), B5 (11 %), B7 (15 %), B9 (5 %), B12 (16 %) und C (9 %) sowie zu wenig Kalium (12 %), Kalzium (8 %) und Magnesium (13 %)**
Rezept
5 Portionen zu je 250 g
Dauer: 2 Stunden (30 Minuten Arbeitszeit)
Zutaten
- 500 g mageres Schweinegulasch
- 250 ml Gemüsebrühe
- 200 g Sauerkraut
- 150 g Saure Sahne
- 1 Zwiebel
- 50 g Schweinespeck
- 1 Knoblauchzehe
- Kümmel
- Paprika
Vorbereitung
- Speck würfeln.
- Fleisch waschen, trockentupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden.
- Knoblauch schälen und fein hacken.
Zubereitung
- Speck in einem Topf auslassen und beiseite legen.
- Das Fleisch im ausgelassenen Fett anbraten und ebenfalls beiseite legen.
- Zwiebeln und Knoblauch im Fett glasig dünsten.
- Fleisch und Speck hinzufügen, mit Paprika bestäuben und mit Brühe aufgießen.
- Zugedeckt bei mittlerer Hitze 1 Stunde schmoren.
- Sauerkraut hinzufügen und 20 Minuten bei niedriger Hitze ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Saure Sahne mit etwas Salz cremig rühren.
- Gulasch auf einem Teller anrichten und mit saurer Sahne und Kümmel garnieren.
Ergänzen
Es mangelt dem Szegediner Gulasch vor allem an Ballaststoffen, an den Vitaminen A, E, B5, B9 und C sowie an Kalzium. Nicht vollständig, aber einen großen Teil des Nährstoffmangels, den eine Portion von 250 g aufweist, gleicht eine Gemüsepfanne aus, zum Beispiel:
- 140 g Brokkoli + 120 g Schwarzwurzel
- 130 g Staudensellerie + 130 g Paprikaschoten
Unter den Salaten eignen sich vor allem die mit Joghurtdressing:
- 150 g grüne Bohnen + 40 g Schwarzwurzel
- 150 g Brokkoli + 40 g Lauchzwiebel
- 130 g Knollensellerie + 60 g Lollo Rosso
Szegediner Gulasch mit Kartoffelgratin oder Semmelknödel
Ein Szegediner Gulasch nur mit einem Salat als Beilage ist für Low-Carb-Fans genau das Richtige. Wer eine Sättigungsbeilage braucht, verkleinert die Portion auf 200g und ergänzt das Gulaschs am besten mit Kartoffelgratin oder Semmelknödel und einer Gemüsepfanne***:
- 120 g Kartoffelgratin + 50 g Kichererbsen + 120 g Rotkohl
- 110 g Kartoffelgratin + 80 g Knollensellerie + 120 g Rotkohl
- 100 g Kartoffelgratin + 80 g grüne Erbsen + 120 g Wurzelpetersilie
- 100 g Kartoffelgratin + 80 g Knollensellerie + 110 g Weißkohl
- 110 g Semmelknödel + 80 g grüne Bohnen + 110 g Wurzelpetersilie
- 110 g Semmelknödel + 80 g Brokkoli + 120 g Rotkohl
- 110 g Semmelknödel + 80 g Riesenbohnen + 120 g Schwarzwurzel
- 110 g Semmelknödel + 80 g grüne Bohnen + 110 g Schwarzwurzel
- 110 g Semmelknödel + 80 g Kohlrabi + 120 g Weißkohl
- 100 g Semmelknödel + 80 g grüne Bohnen + 120 g Wirsingkohl
- 100 g Semmelknödel + 80 g Chinakohl + 120 g Weißkohl
Szegediner Gulasch mit Kartoffeln
Eine typische Beilage für das Szegediner Gulasch sind Kartoffeln. Eine Portion von 400 g enthält:
- 519 kcal, was 25 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
- sehr viel Eiweiß: 29 g ≙ 60 % des Tagesbedarfs (48g)
- sehr wenig Kohlenhydrate: 25 g ≙ 8 % (307 g)
- viel zu viel Fett: 32 g ≙ 47 % (68 g)
- zu wenig Ballaststoffe: 3,1 g ≙ 10 % (30 g)
- Genug Vitamin B1 (79 %), B2 (28 %), B3 (92 %), B6 (50 %) und C (32 %) sowie genug Eisen (34 %) und Zink (72 %)
- Zu wenig Vitamin A (8 %), E (6 %), K (23 %), B5 (20 %), B7 (16 %), B9 (9 %) und B12 (16 %) sowie zu wenig Kalium (24 %), Kalzium (9 %) und Magnesium (23 %)**
Um die Nährstoffbilanz zu verbessern, kann die Portion Szegediner Gulasch mit Kartoffeln verkleinert und um eine Gemüsebeilage ergänzt werden:
290 g Szegediner Gulasch mit Kartoffeln und eine Gemüsepfanne:
- 110 g Staudensellerie + 100 g Paprikaschoten
- 110 g Porree + 100 g Weißkohl
300 g Szegediner Gulasch mit Kartoffeln und ein Salat mit Joghurt-Dressing:
- 190 g Porree
- 120 g Porree + 50 g Wirsing
- 110 g Rotkohl + 50 g Rucola
- 110 g Karotte + 60 g Rucola
- 100 g Mangold + 70 g Weißkohl
- 100 g Brokkoli + 80 g Porree
- 100 g Staudensellerie + 90 g Tomaten
- 100 g Brokkoli + 90 g Kohlrabi oder Weißkohl
- 100 g Knollensellerie + 90 g Porree
- 100 g Porree + 80 g Wurzelpetersilie, Schwarzwurzel, Weiß- oder Rotkohl
- 90 g rote Paprika + 60 g Rucola
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018).
- Deutsches Ernährungsberatungs und Informationsnetz: Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
- Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.
* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.
*** Alle Mengen wurden an eine Mahlzeitgröße von 500 g angepasst.
