Chicorée-Graupen mit Champignons

Viele kennen Chicorée nur als Salatgemüse, aber gerade im Winter, wenn er Hochsaison hat, ist er auch warm ein Genuss. Zusammen mit den gebratenen Champignons und dem Käse fügt er sich harmonisch in das Graupen-Risotto ein. Genau das richtige für den kalten Januar und auch noch gesund: Die Chicorée-Graupen sind besonders reich an den Vitaminen A, K, B2, B3, B5, B7 und C sowie an den Mineralien Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink.

Nährwert

Eine Portion Chicorée-Graupen mit Champignons von 250 g enthält:

• 155 kcal, was 7 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
• sehr viel Eiweiß: 9 g ≙ 19 % des Tagesbedarfs (48g)
• wenig Kohlenhydrate: 10 g ≙ 3 % (307 g)
• zu viel Fett: 8 g ≙ 12 % (68 g)
• viele Ballaststoffe: 2,8 g ≙ 9 % (30 g)
• Genug Vitamin A (46 %), E (11 %), K (56 %), B1 (11 %), B2 (23 %), B3 (38 %), B5 (21 %), B6 (10 %), B7 (24 %), B9 (12 %), B12 (10 %) und C (14 %) sowie genug Kalium (10 %), Kalzium (24 %), Magnesium (13 %), Eisen (17 %) und Zink (22 %)

Rezept

8 Portionen zu je 250 g
Dauer: 1 Stunde

Zutaten

• 700 ml Gemüsebrühe
• 3 Chicorée (ca. 360 g)
• 350 g Champignons
• 200 g Gerstengraupen
• 1 große Tomate (ca. 160 g)
• 1 Zwiebel (ca. 80 g)
• 70 g Emmentaler
• 50 g Parmesan
• 1 Bund Petersilie
• 1 unbehandelte Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Sonnenblumenkerne
• 2 Zweige Thymian
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 2 Knoblauchzehen
• Salz
• weißer Pfeffer

Vorbereitung

• Chicorées waschen, putzen, längs halbieren, den Strunk entfernen und die Hälften in Streifen schneiden.
• Champignons mit einer weichen Bürste oder einem Küchentuch von Erdresten befreien und in Scheiben schneiden.
• Tomate waschen und würfeln.
• Knoblauch schälen und fein hacken.
• Zwiebel schälen und in Würfel schneiden.
• Parmesan und Emmentaler grob reiben.
• Petersilie und Thymian waschen und fein hacken.
• Zitrone heiß abwaschen und trockenreiben, die Schale abreiben und den Saft auspressen.
• Etwas geriebenen Käse und gehackte Petersilie für die Garnitur beiseite legen.

Zubereitung

• Zwiebelwürfel und Knoblauch in 1 EL Olivenöl andünsten.
• Die Graupen dazugeben und kurz mitdünsten.
• Ein Drittel der Brühe dazugießen und die Graupen zugedeckt bei schwacher Hitze in etwa 35 Minuten bissfest garen.
• Nach und nach die restliche Brühe dazugeben und immer wieder umrühren.
• Inzwischen die Sonnenblumenkerne in einer kleinen Pfanne ohne Öl anrösten.
• Kurz vor dem Ende der Garzeit die Champignons in 1 EL Olivenöl kurz und kräftig anbraten.
• Chicorée und Kreuzkümmel zugeben und 3 Minuten mitbraten.
• Chicorée und Champignons, Tomaten, Petersilie, Thymian, Käse und die abgeriebene Zitronenschale unter die Graupen mischen und mit 1-2 EL Zitronensaft, weißem Pfeffer und Salz würzen.
• Sobald der Käse geschmolzen ist, die Graupen mit Sonnenblumenkernen, Parmesan und Petersilie garniert servieren.

Rezept abwandeln

Das Rezept lässt sich sehr gut abändern. Viele Zutaten ergänzen sowohl die Aromen von Chicorée-Graupen mit Champignons als auch alle wichtigen Nährstoffe:

• Blattgemüse: 200 – 800 g Blattspinat, Mangold oder Staudensellerie
• Fruchtgemüse: 200 – 800 g Auberginen, Gemüsepaprika, Gurke, Kürbis oder Zucchinis
• Hülsenfruchtgemüse: 200 – 800 g grüne Bohnen, 200 – 440 g grüne Erbsen oder 300 – 540 g Zuckerschoten
• Kohlgemüse: 200 – 800 g Blumenkohl, Brokkoli oder Rosenkohl
• Lauch- und Sprossengemüse: 200 – 800 g Artischocken, Fenchelknolle oder Lauch
• Salatgemüse: 100 – 400 g Endivien, Friséesalat oder Radicchio
• Wurzel- und Knollengemüse: 200 – 800 g Karotten, Knollensellerie, Rote Bete oder 200 – 640 g Pastinaken
• Hülsenfrüchte: 120 – 300 g gegarte schwarze oder weiße Bohnen, Linsen oder Kichererbsen
• Käse: 60 – 120 g Feta mit Oliven
• Obst: 300 – 840 g Orangen
• Pilze: 200 – 800 g Kräuterseitlinge, Shiitakepilz oder Steinpilze

Je nach Geschmack kann das Graupenrisotto auch mit einem der folgenden Kräuter oder Gewürze aufgepeppt werden:

• Basilikum
• Chilischoten
• Estragon
• Koriander
• Koriandergrün
• Minze
• Muskatnuss
• Oregano
• Rosmarin
• Salbei
• Schnittlauch
• Senf

Chicorée-Graupen mit Champignons können allein oder zusammen mit einem Salate oder Gemüse als vegetarisches Hauptgericht verzehrt werden. Aber auch als Beilage zu Fleisch oder Fisch zusammen mit einer Portion Gemüse lassen sich vollwertige Mahlzeiten zusammenstellen, die alle wichtigen Vitamine und Mineralien enthalten.

Vegetarisch

Mit einer Portion Gemüse oder Salat lassen sich zahlreiche vegetarische Mahlzeiten zusammenstellen, die alle wichtigen Nährstoffe enthalten. 250 g Chicorée-Graupen mit Champignons kann sehr gut kombiniert werden mit:

Salaten

• 130 g Gurken-Tomaten-Kopfsalat mit Vinaigrette
• 130 g Karotten-Kohlrabisalat mit saurer Sahne
• 150 g Blumenkohlsalat mit Quarksoße
• 150 g Endiviensalat mit Paprika und Quark- oder Joghurtsoße
• 150 g Gurken-Rettich-Tomatensalat mit Joghurtsoße
• 150 g Gurkensalat mit Joghurt- oder Kräuter-Sahnesoße
• 150 g Lauchsalat mit Speck-Vinaigrette
• 150 g Rote Bete-Salat mit Joghurtsoße

Pilzgerichten

• 130 g Pilze in saurer Sahne
• 140 g Artischockenviertel mit Speck und Pilzen
• 150 g Pilzbratlinge
• 150 g Pilzragout aus Champignons und Pfifferlingen mit Parmesan

Hülsenfruchtgerichten

• 130 g Weiße Bohnen in Tomatensoße
• 150 g Karotten und Erbsen in heller Soße

Gemüsegerichten

• 120 g Artischockenviertel
• 120 g Auberginen oder Blumenkohl im Ausbackteig
• 120 g Blumenkohl mit Butterflöckchen oder Semmelbröseln
• 120 g gedünstete Artischockenböden, Aubergine, Gurken, Lauch oder Zucchini
• 120 g gekochter Blumenkohl, Fenchel, Knollensellerie, Mangold oder Spinat
• 120 g Lauch-Karottengemüse
• 120 g Schmorgurken
• 120 g Spinat in heller Soße
• 130 g Paprika-Tomaten-Gemüse
• 130 g Rosenkohl mit Schinken
• 130 g Schmorgurken
• 140 g Blumenkohl in heller Soße
• 140 g Brokkoli mit Béchamelsoße
• 140 g grüne Bohnen in heller Soße
• 140 g Gurken in Specksoße
• 140 g Paprika mit vegetarischer Füllung
• 150 g Auberginenscheiben mit Tomaten und Käse überbacken
• 150 g Blumenkohl mit Béchamel- oder Käsesoße
• 150 g Blumenkohlauflauf
• 150 g Brokkoli im Ausbackteig oder mit Semmelbröseln
• 150 g Brokkoligratin
• 150 g gebackene Fenchelknolle
• 150 g gedünsteter Lauch oder Rosenkohl
• 150 g Gemüsebratling mit Hirse
• 150 g gratinierter Blumenkohl
• 150 g Karotten in heller Soße
• 150 g Kürbis in Paprikasoße
• 150 g Lauch mit Petersilie
• 150 g Mangoldstiele in heller Soße
• 150 g Paprika-Gurken-Gemüse
• 150 g Rosenkohl mit Käsesoße
• 150 g Zucchinipuffer

Mischkost

Fleisch oder Fischliebhaber haben viele Möglichkeiten das Graupen-Risotto in einer gesunden Mahlzeit zu kombinieren. Eine 250 g Portion Chicorée-Graupen mit Champignons ergänzt sich in Geschmack und Nährstoffen hervorragend mit:

Fisch

Huhn

Rindfleisch

Schweinefleisch

Nachtisch

Die 250 g Portion Chicorée-Graupen mit Champignons ist so nährstoffreich, dass sie sogar in Kombination mit einer Reihe von Süßspeisen eine rundum gesunde Mahlzeit ergibt:

Süßspeisen

• 200 g Erdbeerjoghurt
• 200 g Erdbeermilch
• 200 g Milchreis mit Beeren
• 200 g Quarkspeise mit Pfirsich
• 160 g Quarkspeise mit Himbeeren
• 160 g Rote Grütze mit Vanillesoße
• 120 g Quarkspeise mit Erdbeeren
• 120 g Quarkspeise mit Kirschen
• 110 g Erdbeereis
• 110 g Grießflammeri
• 100 g Bananenquark

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018).
• US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Version Current: September 2015.
• Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
• Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.
• Page, K., Dornenbirg, A.: Das Lexikon der Aromen- und Geschmackskombinationen. AT Verlag Aarau, 2012.
• Vierich, T.A., Vilgis, T.: Aroma, Die Kunst des Würzens. Stiftung Warentest, 2012.
• Segnit, N.: Der Geschmacksthesaurus, Ideen, Rezepte und Kombinationen für die kreative Küche. Bloomsbury Berlin, 2013.
• Page, K.: Vegetarische Aromabibel, Lexikon der vegetarischen Aromen- und Geschmackskombinationen. AT Verlag Aarau, 2017.
• Vierich, T.A., Vilgis, T.: Aroma Gemüse, Der Weg zum perfekten Geschmack. Stiftung Warentest, 2017.

* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.