Um nicht vorzeitig zu ermüden, sollten Sportler bei intensiver Belastung von mehr als 90 Minuten kohlenhydratreiche Getränke und Nahrungsmittel wie Bananen, Brot, Müsli- oder Fruchtriegel zu sich nehmen. Ich knabbere dann gerne an einem meiner Bogey Hafer-Kekse.
Nährwert
Eine großer Bogey-Keks von 60 g enthält:
- 218 kcal, was 10 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
- wenig Eiweiß: 3 g ≙ 6 % des Tagesbedarfs (48g)
- wenig Kohlenhydrate: 18 g ≙ 6 % (307 g)
- etwas zu viel Fett: 15 g ≙ 22 % (68 g), aber viele ungesättigte und nur wenig gesättigte Fette (1 g ≙ 4 % der empfohlenen Zufuhr)
- zu wenig Ballaststoffe: 1,5 g ≙ 5 % (30 g)
- Genug Vitamin E (34 %) und K (32 %)
- Zu wenig Vitamin A (7 %), B1 (3 %), B2 (2 %), B3 (7 %), B5 (2 %), B6 (3 %), B7 (2 %), B9 (2 %), B12 (0 %) und C (0 %) sowie zu wenig Kalium (2 %), Kalzium (1 %), Magnesium (9 %), Eisen (6 %) und Zink (7 %)**
Rezept
- 12 Kekse zu je 60 g
- Dauer: 25 Minuten
Zutaten
- 300 g feinblättrige Haferflocken
- 220 g Honig
- 120 g Rapsöl
- 100 g gemahlene Mandeln
Zubereitung
- Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
- Honig und Rapsöl erwärmen, bis der Honig dünnflüssig wird; in der Mikrowelle reichen 30 Sekunden bei 800 Watt.
- Die Haferflocken und das warme Honig-Öl-Gemisch mit dem Handrührer auf höchster Stufe kräftig durchrühren, bis ein großer Teil der Haferflocken zerfällt.
- Jeweils einen gehäuften Esslöffel des Teigs auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben, ein Stück Frischhaltefolie darüberlegen und mit einer Burgerpresse von 8 cm Durchmesser zu knapp 1 cm dicken Fladen pressen.
- Die Bogey-Kekse auf der mittleren Schiene 15-20 Minuten backen.
Ausgleich
Die Bogey Hafer-Kekse sind zwar besonders reich an den Vitaminen E und K, aber es mangelt ihnen vor allem an Ballaststoffen, an den Vitaminen B1, B2, B5, B6, B7, B9, B12 und C sowie an den Mineralien Kalium und Kalzium. Ein schlechtes Gewissen müssen Gesundheitsbewusste trotzdem nicht haben. Schon eine klassische Mischkost-Mahlzeit gleicht den Snack aus. Vor allem Kartoffelgerichte mit Blatt- oder Kohlgemüse wie Blattspinat, Grünkohl und Mangold füllen die Mineral- und Vitaminspeicher wieder auf. Aber auch viele andere Gemüsesorten machen den Keks im Großen und Ganzen wieder wett, zum Beispiel:
Kartoffelgerichte
160 g Bratkartoffeln mit
- 200 g Joghurt + 140 g Karotten, 160 g Tomaten oder weißer Spargel
- 220 g Joghurt + 120 g Brokkoli oder Pfifferlinge, 140 g Gemüsepaprika, Lauch, Chinakohl oder grüne Bohnen
- 240 g Joghurt + 120 g Rosenkohl, 140 g Kürbis, Riesenbohnen oder grüne Erbsen
- 160 g körniger Frischkäse + 140 g Lauch oder 160 g Riesenbohnen
- 180 g körniger Frischkäse + 140 g Brokkoli, 160 g Kürbis oder Gemüsepaprika
- 200 g körniger Frischkäse + 140 g Rosenkohl
- 220 g körniger Frischkäse + 160 g grüne Erbsen
- 120 g Quark + 120 g Karotten
- 160 g Quark + 140 g Gemüsepaprika, 160 g Chinakohl oder grüne Bohnen
- 180 g Quark + 120 g Brokkoli, 140 g Lauch oder Kürbis
- 200 g Quark + 140 g Pfifferlinge, Rosenkohl, grüne Erbsen oder Riesenbohnen
160 g Folienkartoffeln mit
- 180 g Joghurt + 160 g Gurke
- 200 g Joghurt + 100 g Karotten oder Pfifferlinge, 120 g Brokkoli, Gemüsepaprika, Lauch, Chinakohl oder grüne Bohnen
- 200 g Joghurt + 140 g Tomaten oder weißer Spargel, 160 g Kohlrabi oder Zucchinis
- 220 g Joghurt + 100 g Staudensellerie, 120 g Riesenbohnen, Kürbis, Rosenkohl oder grüne Erbsen
- 160 g körniger Frischkäse + 120 g Lauch,140 g grüne Bohnen oder Chinakohl,160 g Tomaten oder weißer Spargel
- 180 g körniger Frischkäse + 120 g Brokkoli, 140 g Riesenbohnen oder Kürbis
- 200 g körniger Frischkäse + 120 g Rosenkohl, 140 g Gemüsepaprika oder Pfifferlinge
- 220 g körniger Frischkäse + 140 g grüne Erbsen oder Karotten
- 140 g Quark + 140 g weißer Spargel
- 160 g Quark + 100 g Staudensellerie,120 g Lauch oder Chinakohl oder140 g Tomaten
- 180 g Quark + 100 g Brokkoli oder Pfifferlinge, 120 g Karotten, Gemüsepaprika, Rosenkohl, Riesenbohnen oder Kürbis, 140 g grüne Bohnen oder 160 g Kohlrabi
- 200 g Quark + 120 g grüne Erbsen
160 g Kartoffelgratin mit
- 180 g Rotbarsch + 140 g grüne Erbsen oder Knollensellerie
- 200 g Rotbarsch + 140 g Artischocken
- 100 g Scholle + 100 g Austernpilze
- 200 g Scholle + 160 g Artischocken oder grüne Erbsen
- 180 g Seezunge + 120 g grüne Erbsen, 160 g Brokkoli, Romanesco oder Blumenkohl
- 200 g Seezunge + 140 g Knollensellerie oder Artischocken
- 180 g Zander + 140 g grüne Erbsen
- 160 g mageres Rind- oder Schweinefleisch + 140 g Artischocken
- 180 g mageres Rindfleisch + 140 g grüne Erbsen
- 160 g mageres Schweinefleisch + 160 g Knollensellerie
- 160 g Lammfilet + 160 g Pfifferlinge
- 180 g mageres Schweinefleisch + 160 g grüne Erbsen
- 160 g Putenbrust + 160 g Blumenkohl oder Romanesco
- 180 g Putenbrust + 140 g grüne Erbsen
- 200 g Putenbrust + 140 g Rosenkohl
- 240 g Putenbrust + 140 g Artischocken
- 180 g Tintenfisch + 120 g grüne Erbsen, 140 g Knollensellerie, 160 g Brokkoli, Romanesco oder Blumenkohl
- 200 g Tintenfisch + 120 g Austernpilze, 140 g Rosenkohl oder 160 g Weißkohl
- 220 g Tintenfisch + 160 g Pfifferlinge
- 240 g Tintenfisch + 100 g Kichererbsen oder 140 g Schwarzwurzeln
- 100 g körniger Frischkäse + 100 g Schwarzwurzeln
- 160 g körniger Frischkäse + 160 g Brokkoli
- 180 g körniger Frischkäse + 120 g Artischocken, 140 g Rosenkohl
- 160 g Quark + 120 g Schwarzwurzeln, 140 g Wurzelpetersilie, 160 g Riesenbohnen
- 180 g Quark + 100 g Artischocken, 160 g Rosenkohl oder Brokkoli
- 200 g Quark + 140 g grüne Erbsen
- 100 g Quark + 80 g Austernpilze
160 g Kartoffelpüree mit
- 220 g Scholle + 160 g grüne Erbsen
- 200 g Seezunge + 160 g Brokkoli
- 180 g Tintenfisch + 160 g Lauch
- 200 g Tintenfisch + 160 g Brokkoli
- 160 g körniger Frischkäse + 160 g Lauch
- 180 g körniger Frischkäse + 160 g Brokkoli
- 200 g körniger Frischkäse + 140 g Rosenkohl
- 160 g Quark + 160 g Rosenkohl oder grüne Bohnen
- 180 g Quark + 140 g Lauch oder 160 g Brokkoli
- 200 g Quark + 140 g grüne Erbsen
- 220 g Quark + 160 g Riesenbohnen
100 g Süßkartoffeln mit
- 200 g Kabeljau + 160 g Lauch
- 220 g Kabeljau + 160 g grüne Bohnen
- 180 g Scholle + 120 g grüne Bohnen oder Kohlrabi, 140 g Lauch oder 160 g Rotkohl
- 200 g Scholle + 120 g Artischocken, 140 g weißer Spargel, 160 g Riesenbohnen oder Weißkohl
- 220 g Scholle + 160 g Blumenkohl oder Romanesco
- 240 g Scholle + 120 g Austernpilze, 140 g Gemüsepaprika oder Tomaten oder 160 g Champignons
- 180 g Zander + 120 g Kohlrabi
- 200 g Zander + 120 g Artischocken, Knollensellerie, Lauch oder grüne Bohnen, 140 g Brokkoli oder Chinakohl, 160 g Weißkohl oder 160 g Riesenbohnen
- 220 g Zander + 120 g Schwarzwurzeln, 140 g weißer Spargel oder 160 g Rotkohl
- 240 g Zander + 160 g Blumenkohl oder Romanesco
- 160 g Garnele + 160 g weißer Spargel
- 180 g Garnele + 120 g grüne Bohnen oder 160 g Riesenbohnen
- 200 g Garnele + 120 g grüne Erbsen, 160 g Champignons oder Pfifferlinge
- 220 g Garnele + 140 g Zuckermais
- 160 g Tintenfisch + 160 g Lauch
- 160 g Joghurt + 160 g Gemüsepaprika, Knollensellerie oder Rotkohl
- 180 g Joghurt + 160 g Kohlrabi
- 200 g Joghurt + 100 g Austernpilze, Artischocken oder Pfifferlinge, 120 g Champignons, Brokkoli, grüne Bohnen, Kürbis, Lauch, Rosenkohl oder Rote Bete, 140 g Chinakohl oder weißer Spargel, 160 g Blumenkohl, Pastinaken, Romanesco oder Wirsing
- 220 g Joghurt + 60 g Kichererbsen, weiße Bohnen oder Linsen, 100 g grüne Erbsen oder Schwarzwurzeln, 120 g Riesenbohnen oder Wurzelpetersilie
- 240 g Joghurt + 80 g dicke Bohnen oder 140 g Zucchinis
- 160 g körniger Frischkäse + 140 g Pastinaken, 160 g Gemüsepaprika oder Rotkohl
- 180 g körniger Frischkäse + 120 g Artischocken, Lauch, Rosenkohl oder Schwarzwurzeln, Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Romanesco oder Wirsing, 160 g Kohlrabi, Kürbis oder weißer Spargel
- 200 g körniger Frischkäse + 100 g weiße Bohnen, 140 g Champignons oder Austernpilze
- 220 g körniger Frischkäse + 160 g Wurzelpetersilie
- 160 g Quark + 120 g Brokkoli, grüne Bohnen oder Lauch, 140 g Rosenkohl, weißer Spargel oder Wurzelpetersilie
- 180 g Quark + 80 g Kichererbsen, dicke Bohnen oder weiße Bohnen, 100 g Artischocken oder Schwarzwurzeln, 120 g Austernpilze, Champignons, grüne Erbsen, Riesenbohnen oder Zucchinis, 140 g Kürbis oder 160 g Chinakohl
- 200 g Quark + 80 g Linsen
100 g Topinambur mit
- 160 g Zander + 160 g grüne Bohnen oder Riesenbohnen
- 220 g Zander + 140 g weißer Spargel
- 240 g Zander + 160 g Brokkoli
Getreidegerichte
160 g Spätzle mit
- 200 g Zander + 160 g Brokkoli oder Riesenbohnen
160 g Bulgur mit
- 220 g Joghurt + 140 g Rosenkohl, Lauch, Tomaten oder 160 g Kürbis
- 240 g Joghurt + 160 g Brokkoli, grüne Bohnen oder weißer Spargel
- 200 g Quark + 140 g Rosenkohl
160 g Hirse mit
- 220 g Joghurt + 160 g Tomaten oder Kürbis
- 240 g Joghurt + 140 g Rosenkohl, 160 g Lauch oder Brokkoli
- 200 g Quark + 160 g Rosenkohl
160 g Quinoa mit
- 240 g Scholle + 160 g Tomaten
160 g Semmelknödel mit
- 160 g Zander + 140 g Blumenkohl oder Romanesco, 160 g Rotkohl
- 180 g Zander + 140 g Brokkoli, 160 g Riesenbohnen
- 200 g Zander + 140 g grüne Erbsen
- 160 g Tintenfisch + 160 g Lauch
- 180 g Tintenfisch + 140 g Brokkoli oder Weißkohl, 160 g Wirsing oder Rotkohl
- 200 g Tintenfisch + 140 g Weiße Rüben, 160 g Riesenbohnen
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
- US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. Version Current: September 2015. Internet: /nea/bhnrc/ndl.
- Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
- Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.
- Raschka, C., Ruf, S.: Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Georg Thieme Verlag Stuttgart, 2017.
* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.
