Vor allem an grauen Herbsttagen eignet sich das bunte Pfannengericht aus Paprika, Erbsen und Topinambur hervorragend als Gemüsebeilage zu allerlei Fleisch- und Fischgerichten mit Kartoffelbeilage, denn es gleicht mit seinem hohen Gehalt an Ballaststoffen, den Vitaminen A, E, K, B1, B2, B3, B6, B9 und C sowie Kalzium und Zink den Nährstoffmangel aus, den die Kombination von Fisch oder Fleisch und Kartoffeln aufweist. Eine Portion von 230 g deckt bereits den Tagesbedarf an Vitamin K. Alle anderen Vitamine und Mineralien sind in ausreichender Menge enthalten.
Nährwert
Eine Portion Topinambur-Paprika-Erbsen-Gemüse von 230 g enthält:
- 243 kcal, was 12 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
- sehr viel Eiweiß: 13 g ≙ 27 % des Tagesbedarfs (48g), mit einer hohen Eiweißqualität (amino acid score AAS= 1,37), begrenzt durch die Aminosäure Leucin.
- wenig Kohlenhydrate: 18 g ≙ 6 % (307 g)
- zu viel Fett: 11 g ≙ 16 % (68 g)
- sehr viele Ballaststoffe: 9,7 g ≙ 32 % (30 g)
- Genug von allen Vitaminen und Mineralien: Vitamin A (47 %), E (23 %), K (100 %), B1 (24 %), B2 (23 %), B3 (49 %), B5 (12 %), B6 (36 %), B7 (15 %), B9 (30 %), B12 (19 %) und C (92 %) sowie genug Kalium (14 %), Kalzium (37 %), Magnesium (17 %), Eisen (21 %) und Zink (32 %).
Zwar sind genug einfach ungesättigte Fette (4 g ≙ 14 %) enthalten, aber durch den Emmentaler auch zu viel gesättigte Fette (5 g ≙ 22 %).
Rezept
Personen: 4 Dauer: 40 Minuten
Zutaten
- 320 g rote Gemüsepaprika
- 240 g grüne Erbsen
- 120 g Topinambur
- 100 g Apfelsaft
- 100 g Emmentaler
- 1 kleine Zwiebeln
- 20 g Petersilie
- 1 EL gestr. Apfelessig
- 1 EL gestr. Olivenöl
- 1 Zehe Knoblauch
- Salz
- Pfeffer
Vorbereitung
- Den Backofen auf 200 °C aufheizen.
- Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden.
- Knoblauch schälen und fein hacken.
- Topinambur mit einer Gemüsebürste in kaltem Wasser gründlich säubern, dunkle Stellen mit einem Messer entfernen und die Knollen in Würfel schneiden.
- Paprikaschoten waschen, halbieren, Strunk und Kerne entfernen und die Paprika in Würfel schneiden.
- Erbsen aus der Schote pulen oder TK-Erbsen auftauen.
- Petersilie waschen und fein hacken.
- Emmentaler reiben.
Zubereitung
- Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen. Topinambur hinzufügen und 5 Minuten anbraten.
- Paprika und Erbsen zugeben und weitere 5 Minuten mitbraten.
- Mit Apfelsaft und einem Schuss Apfelessig ablöschen und bei geschlossenem Deckel 5 Minuten dünsten. Mit gehackter Petersilie, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Das Gemüse in eine Auflaufform geben, mit dem Käse bestreuen und 10 Minuten bei 200 °C überbacken.
Topinambur-Paprika-Erbsen-Gemüse als Beilage
230 g Topinambur-Paprika-Erbsen-Gemüse ergänzt als Beilage einige Gerichte um alle lebenswichtigen Nährstoffe:
Eierspeisen
- 140 g Rührei + 150 g Salzkartoffeln
- 140 g Omelett mit Kräutern + 150 g Folienkartoffeln
- 140 g Omelett mit Kräutern + 140 g Salzkartoffeln
- 130 g Rührei + 160 g Folienkartoffeln
- 130 g Omelett mit Kräutern + 150 g Bratkartoffeln
- 120 g Spiegelei + 160 g Salzkartoffeln
- 120 g Spiegelei + 160 g Folienkartoffeln
- 110 g Rührei + 160 g Bratkartoffeln
- 110 g Omelett mit Kräutern + 160 g Kartoffelklöße
- 100 g Omelett mit Kräutern + 160 g Schupfnudeln
- 100 g Omelett mit Kräutern + 150 g Süßkartoffel
Fischgerichte
- 160 g Forelle Müllerinart + 120 g Semmelknödel
- 160 g Forelle Müllerinart + 120 g Vollkornpfannkuchen
- 150 g Tintenfische in Bierteig + 140 g Schupfnudeln
- 150 g Hering in Tomatensoße + 130 g Schupfnudeln
- 150 g Hering in Tomatensoße + 110 g Folienkartoffeln
- 140 g gebratener Heilbutt + 150 g Süßkartoffel
- 140 g gedünstetes Rotbarschfilet + 150 g Folienkartoffeln
- 140 g Hecht in Sahnesoße + 150 g Süßkartoffel
- 140 g gedünstetes Rotbarschfilet + 140 g Süßkartoffel
- 140 g Hering in Tomatensoße + 140 g Süßkartoffel
- 140 g gebratener Seeteufel + 140 g Süßkartoffel
- 140 g Forelle Müllerinart + 140 g Kartoffelpüree
- 140 g Tintenfische in Bierteig + 140 g Bratkartoffeln
- 140 g Hering in Tomatensoße + 140 g Kartoffelklöße
- 140 g Forelle Müllerinart + 110 g Spätzle
- 130 g gebratener Heilbutt + 160 g Vollkornpfannkuchen
- 130 g Forelle Müllerinart + 120 g Kartoffelgratin
- 130 g Muscheln im Weißweinsud + 110 g Süßkartoffel
- 130 g Tintenfische in Bierteig + 110 g Süßkartoffel
- 120 g Forelle Müllerinart + 130 g Kartoffelklöße
- 120 g Forelle Müllerinart + 100 g gekochter Buchweizen
- 110 g gedünstetes Rotbarschfilet + 150 g Salzkartoffeln
- 110 g Forelle Müllerinart + 130 g Süßkartoffel
- 110 g Forelle Müllerinart + 110 g Folienkartoffeln
- 110 g Forelle Müllerinart + 100 g Risotto
- 110 g Forelle Müllerinart + 100 g geschälter gekochter Reis
- 100 g Forelle Müllerinart + 130 g Schupfnudeln
- 100 g Forelle Müllerinart + 100 g Bratkartoffeln
Geflügelgerichte
- 150 g Putenschnitzel natur + 130 g Kartoffelpüree
- 150 g Putenschnitzel natur + 110 g Kartoffelgratin
- 140 g Putenschnitzel natur + 140 g Schupfnudeln
- 140 g Putengeschnetzeltes mit Weißwein + 140 g Süßkartoffel
- 140 g Putenschnitzel natur + 140 g Bratkartoffeln
- 140 g Putenschnitzel natur + 120 g Süßkartoffel
- 140 g Putenschnitzel natur + 100 g Kartoffelklöße
- 130 g Putengeschnetzeltes mit Weißwein + 160 g Folienkartoffeln
- 110 g Cordon bleu von der Pute + 170 g Folienkartoffeln
- 100 g Hühnerfrikassee + 160 g Süßkartoffel
Hackfleischgerichte
- 140 g Kohlroulade + 140 g Süßkartoffel
- 130 g Kohlroulade + 160 g Folienkartoffeln
Kalbfleischgerichte
- 150 g Kalbsgeschnetzeltes Zürcher Art + 110 g Folienkartoffeln
- 140 g Kalbsgeschnetzeltes Zürcher Art + 150 g Kartoffelklöße
- 130 g Kalbsgeschnetzeltes Zürcher Art + 150 g Schupfnudeln
- 130 g Kalbsgeschnetzeltes Zürcher Art + 150 g Süßkartoffel
- 120 g Kalbsgeschnetzeltes Zürcher Art + 130 g Kartoffelpüree
- 100 g Königsberger Klöpse mit Kapernsoße + 160 g Süßkartoffel
- 100 g Kalbsbraten + 140 g Süßkartoffel
Rindfleischgerichte
- 140 g Rindergulasch + 150 g Kartoffelklöße
- 140 g Rinderroulade mit Soße + 150 g Süßkartoffel
- 140 g Rindergulasch + 140 g Süßkartoffel
- 130 g Sauerbraten mit Soße + 140 g Süßkartoffel
- 100 g Rinderroulade mit Soße + 160 g Kartoffelklöße
- 100 g Sauerbraten mit Soße + 150 g Kartoffelklöße
- 100 g Rumpsteak mit Zwiebeln + 150 g Süßkartoffel
Schweinefleischgerichte
- 140 g Schweinegulasch + 140 g Süßkartoffel
- 130 g Szegediner Gulasch + 160 g Süßkartoffel
- 110 g Schnitzel Wiener Art + 150 g Bratkartoffeln
- 110 g Cordon bleu vom Schwein + 120 g Bratkartoffeln
Wildfleischgerichte
- 100 g Kaninchenbraten mit Soße + 150 g Süßkartoffel
Wurstgerichte
- 100 g gebratener Fleischkäse + 150 g Süßkartoffel
Gesunde Kombinationen mit Topinambur-Paprika-Erbsen-Gemüse
Kombiniert mit Fleisch, Fisch oder Frischkäse werden 230 g Topinambur-Paprika-Erbsen-Gemüse zu einem vollständigen und gesunden Gericht, dass alle lebenswichtigen Nährstoffe enthält:
Fisch
- 140 g Forelle + 90 g Topinambur
- 130 g Forelle + 100 g Quinoa
- 130 g Forelle + 60 g Kartoffeln
- 120 g Forelle + 50 g Süßkartoffel
- 120 g Forelle + 30 g Vollkornbrot
- 120 g Forelle + 20 g Weißbrot
- 110 g Forelle + 70 g Hirse
- 100 g Forelle + 60 g Bulgur
- 100 g Forelle + 60 g Vollkornreis
- 100 g Forelle + 50 g Nudeln
Fleisch
- 140 g mageres Rindfleisch + 90 g Topinambur
- 140 g mageres Rindfleisch + 60 g Süßkartoffel
- 130 g mageres Rindfleisch + 60 g Kartoffeln
- 120 g mageres Schweinefleisch + 100 g Süßkartoffel
- 120 g mageres Schweinefleisch + 90 g Kartoffeln
- 120 g mageres Rindfleisch + 30 g Vollkornbrot
Milchprodukte
- 140 g Körniger Frischkäse + 100 g Topinambur
- 120 g Körniger Frischkäse + 100 g Süßkartoffel
- 120 g Körniger Frischkäse + 90 g Kartoffeln
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018).
- Deutsches Ernährungsberatungs und Informationsnetz: Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
- Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.
* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.
