Ein Trost für alle, die den Sommer über zu Hause bleiben: Die Paella mit extra viel Erbsen holt die Sonne Spaniens in den Garten oder auf den Balkon. Zugegeben: Sie macht Arbeit, aber der Aufwand lohnt sich. Sie ist lecker und gesund zugleich.
Die Paella ist besonders reich an den Vitaminen B3, B6, B12 und C sowie an Zink. Eine Portion von 400 g deckt bereits den Tagesbedarf an den Vitaminen B3 und B12.
Nährwert
Eine Portion Paella von 400 g enthält:
- 379 kcal, was 18 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
- sehr viel Eiweiß: 38 g ≙ 79 % des Tagesbedarfs (48g)
- etwas zu wenig Kohlenhydrate: 41 g ≙ 13 % (307 g)
- sehr wenig Fett: 4 g ≙ 6 % (68 g)
- genug Ballaststoffe: 5,7 g ≙ 19 % (30 g)
- Genug Vitamin A (31 %), E (27 %), K (32 %), B1 (24 %), B2 (23 %), B3 (148 %), B5 (26 %), B6 (59 %), B7 (21 %), B9 (25 %), B12 (489 %) und C (65 %) sowie genug Kalium (20 %), Magnesium (29 %), Eisen (23 %) und Zink (41 %)
- Zu wenig Kalzium (8 %)**
Rezept
8 Portionen zu je 400 g
Dauer: 2 Stunden
Für eine große, tiefe Pfanne von 28 cm Durchmesser und einer Höhe von 10 cm
Zutaten
- 350 g Paella- oder Risotto-Reis
- 8 Hähnchen-Unterschenkel (Drumsticks)
- 200 g Fischfilet mit festem Fleisch wie zum Beispiel Kabeljau
- 100 g Tintenfisch
- 100 g Riesengarnelen mit Schale, ohne Kopf
- 500 g Venus- oder Miesmuscheln (entspricht etwa 90 g Muschelfleisch), frisch oder tiefgefroren und aufgetaut
- 2 rote Paprika
- 2 Tomaten
- 300 g grüne Erbsen tiefgefroren und aufgetaut oder frisch gepalt (entspricht etwa 1 kg frische Schoten)
- 100 g Zuckerschoten
- 3 Frühlingszwiebel
- 200 ml Weißwein
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zwiebel
- 5 Knoblauchzehen
- 1 kleiner Zweig Rosmarin
- 1 Gewürznelke
- 1 Pimentkorn
- 1 Lorbeerblatt
- Pimenton (geräuchertes Paprikapulver) ersatzweise Paprikapulver edelsüß
- 1 Döschen Safranfäden (0,1 g)
- Salz
Vorbereitung
- Den Backofen auf 180° vorheizen.
- Weißwein erhitzen und die Safranfäden darin ziehen lassen.
- Fisch und Tintenfisch waschen, trockentupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Garnelen schälen, den Rücken mit einem Messer anritzen und den dunklen Darm herausziehen. Die Schalen beiseite legen.
- Muscheln putzen. Alle beschädigten oder offenen Muscheln aussortieren.
- Zwiebel und Knoblauchzehen grob zerkleinern.
- Tomaten waschen und würfeln, die Stielansätze entfernen.
- Zuckerschoten waschen und schräg halbieren.
- Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden.
- Paprikaschoten halbieren, Stiel und Samen entfernen, waschen und würfeln.
- Rosmarin waschen, trockenschütteln, die Nadeln abziehen und hacken.
Zubereitung
- Hähnchenkeulen, Zwiebel, Knoblauch, Lorbeerblatt, Piment, Gewürznelke und etwas Salz in einem großen Topf mit 1,5 l Wasser aufkochen und bei geringer Hitze 15 Minuten sanft köcheln lassen, dann aus der Brühe nehmen und gut abtropfen lassen.
- Garnelenschalen in die Brühe geben, kurz aufkochen lassen, von der Herdplatte nehmen und 15 Minuten ziehen lassen.
- Hühner-Garnelen-Brühe durch ein Sieb gießen und zusammen mit dem Safran-Wein aufkochen. Die frischen Muscheln hineingeben und zugedeckt garen, bis sie sich nach 3 – 5 Minuten öffnen, aufgetaute Muscheln nur 1 Minute ziehen lassen.
- Die Muscheln aus der Brühe heben und das Fleisch herauslösen, einige Muscheln für die Garnitur beiseitelegen, geschlossene Muscheln wegwerfen.
- Von der Brühe etwa 1 Liter abmessen. In den Rest das Muschelfleisch geben.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Drumsticks 10 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten und dann beiseitelegen.
- Paprika, Fisch, Tintenfisch und Garnelen 2 Minuten anbraten.
- Tomaten, Rosmarin, Reis und einen gestrichenen Teelöffel Pimenton dazugeben und 2 Minuten mitbraten.
- Erbsen, Zuckerschoten und Frühlingszwiebeln hinzufügen und mit der Brühe aufgießen, bis der Reis knapp bedeckt ist.
- Hähnchen auf den Reis legen und die Paella im vorgeheizten Ofen 25 Minuten backen.
- Das Muschelfleisch vorsichtig unterheben und die Paella 5 Minuten ruhen lassen.
- Mit den Muscheln in der Schale garnieren und servieren.
Ergänzen
Der Paella mangelt es nur an Kalzium. Vor allem Salate mit Joghurtdressing aus Rucola und Lauchzwiebel, Mangold und Lollo Rosso liefern das Kalzium, das noch fehlt:
- 40 g Rucola + 40 g Frühlingszwiebel
- 70 g Rucola + 30 g Zwiebeln oder Schalotte
- 60 g Lollo Rosso + 50 g Rucola
- 70 g Rucola + 50 g Zuckerhutsalat, Weißkohl, Wirsing, Spitzkohl, Schwarzwurzel, Wurzelpetersilie oder Weiße Rübe
- 70 g Lollo Rosso + 60 g Mangold
- 70 g Rucola + 60 g Zucchini oder Tomaten
- 70 g Endivien + 60 g Rucola
- 70 g Feldsalat, Radicchio oder Romanosalat + 60 g Rucola
- 70 g Rosenkohl, Eisbergsalat oder Chicoree + 70 g Rucola
- 80 g Kohlrübe + 60 g Rucola
- 80 g Lollo Rosso + 70 g Porree oder Wirsing
- 80 g Endivien + 80 g Lollo Rosso
- 120 g Staudensellerie + 30 g Lauchzwiebel
- 110 g Mangold + 50 g Rucola
- 80 g rote Gemüsepaprika + 80 g Rucola
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018).
- Deutsches Ernährungsberatungs und Informationsnetz: Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
- Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.
* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.
