Gebackene Süßkartoffeln mit Paprika-Avocado-Creme

Das knackige, kühle Gemüse auf der heißen Süßkartoffel ist genau das Richtige für aufziehende Sommergewitter. Da darf es gerne etwas mehr sein, denn die gebackenen Süßkartoffeln mit der Paprika-Avocado-Creme liefern alle wichtigen Nährstoffe. Besonders reich sind sie an den Vitaminen A, E, K, B2, B3, B6 und C.

Nährwert

Eine Portion Gebackene Süßkartoffeln mit Paprika-Avocado-Creme von 400 g enthält:

• 380 kcal, was 18 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
• viel Eiweiß: 11 g ≙ 23 % des Tagesbedarfs (48g)
• angemessene Mengen Kohlenhydrate: 48 g ≙ 16 % (307 g)
• angemessene Mengen Fett: 14 g ≙ 21 % (68 g)
• sehr viele Ballaststoffe: 9 g ≙ 30 % (30 g)
• Genug Vitamin A (293 %), E (84 %), K (65 %), B1 (21 %), B2 (36 %), B3 (40 %), B5 (31 %), B6 (64 %), B7 (30 %), B9 (27 %), B12 (27 %) und C (121 %) sowie genug Kalium (28 %), Kalzium (18 %), Magnesium (21 %) und Zink (18 %)
• Zu wenig Eisen (16 %)**

Rezept

5 Portionen zu je 400 g

Dauer: 90 Minuten

Zutaten

• 4 kleine Süßkartoffeln
• 2 kleine Tomaten
• 3 rote Spitzpaprika
• 1 kleine Avocado
• 3 Frühlingszwiebeln
• 200 g Körniger Frischkäse
• 150 g Joghurt
• 150 g Schmand
• ½ Bund Petersilie
• ½ Bund Schnittlauch
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Chilischote
• 1 Zitrone
• Öl
• Salz
• Pfeffer

Vorbereitung

1. Ofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Zitrone heiß waschen und trockenreiben, die Schale abreiben und den Saft auspressen.
3. Chili und Spitzpaprika waschen, der Länge nach halbieren, Stiel und Kerne entfernen, die Spitzpaprika in feine Würfel und die Chilischote in feine Streifen schneiden. Danach mit den Händen nicht mehr in Augen fassen.
4. Tomaten waschen, vom Stielansatz befreien und würfeln.
5. Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden.
6. Petersilie und Schnittlauch waschen und trockenschleudern, Petersilie fein hacken, Schnittlauch in Röllchen schneiden.
7. Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
8. Süßkartoffeln waschen und trockenreiben.

Zubereitung

• Süßkartoffeln mit etwas Öl bestreichen und im vorgeheizten Ofen etwa 50 Minuten garen.
• Körnigen Frischkäse mit dem Schnittlauch vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Schmand und Joghurt cremig rühren und mit der Hälfte der Petersilie, der abgeriebenen Zitronenschale, Knoblauch, Pfeffer und Salz würzen.
• Avocado halbieren und entkernen, das Fruchtfleisch herauslösen und würfeln, mit etwas Zitronensaft beträufeln und zusammen mit Tomate, Paprika und Frühlingszwiebeln unter die Joghurt-Creme heben.
• Die gegarten Süßkartoffeln auf Tellern anrichten, der Länge nach einschneiden und leicht öffnen, mit der Paprika-Avocado-Creme und dem Frischkäse füllen und mit Chilli und der restlichen gehackten Petersilie garnieren.

Ergänzen

Der Portion Süßkartoffeln mit Paprika-Avocado-Creme fehlt nur ein kleines bisschen Eisen, das leicht ergänzt werden kann, zum Beispiel durch ein Topping aus 10 g Sesam oder Mohn. Auch eine kleine Portion Beeren zum Nachtisch (80 g Himbeere, Brombeere, schwarze oder rote Johannisbeere) vervollständigt das Gericht. Vegetarier können der Paprika-Avocado-Creme 60 g Tempeh oder Tofu je Portion hinzufügen. Wer es etwas edler mag, garniert die Portion Süßkartoffeln zusätzlich mit Meeresfrüchten, zum Beispiel:

• 80 g Jakobsmuschel
• 90 g Flusskrebs oder Krabben

Auch zusammen mit einigen Salaten ist die Portion Süßkartoffeln mit Paprika-Avocado-Creme eine rundum gesunde Mahlzeit:

• 150 g Blumenkohlsalat mit Quarksoße
• 150 g Brokkolisalat mit Vinaigrette
• 150 g Artischockensalat mit Zitronensoße
• 150 g Lauchsalat mit Speck-Vinaigrette
• 150 g Rote Bete-Salat mit Joghurtsoße
• 150 g grüne Bohnen-Salat mit Endivien oder Spargel und Vinaigrette
• 150 g Weißkohl-Rote Bete-Salat mit Quarksoße
• 150 g Sommersalat mit Karotten, Kohlrabi, Gurke und Joghurt
• 150 g Gurken-Rettich-Tomatensalat mit Joghurtsoße
• 150 g Blattsalat mit Kräutern und Vinaigrette
• 150 g Chicoreesalat oder Endiviensalat mit saurer Sahne
• 150 g Endiviensalat mit Paprika und Quarksoße
• 150 g Endiviensalat mit Joghurtsoße oder Vinaigrette
• 150 g Feldsalat mit saurer Sahne
• 150 g Lollo Rosso-Salat mit Vinaigrette
• 150 g Chinakohlsalat mit Kräuter-Sahne-Soße
• 150 g Rettichsalat mit saurer Sahne oder Sahnesoße
• 160 g Italienischer Salat
• 160 g Kohlrabisalat mit Quarksoße
• 160 g Wirsing-Rohkostsalat mit Quarksoße
• 180 g Karotten-Kohlrabi-Kresse-Salat mit Joghurtsoße
• 180 g Eisberg-Tomatensalat mit Joghurtsoße

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018).
• Deutsches Ernährungsberatungs und Informationsnetz: Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
• Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.

* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.