“Seppie con piselli” heißt dieses Gericht in seiner Heimat Italien. Es gibt uns nicht nur das Gefühl im Urlaub zu sein, sondern enthält auch alle wichtigen Vitamine und Mineralien.
Tintenfisch mit Erbsen ist besonders reich an Eiweiß, den Vitaminen A, E, K, B1, B3, B6, B7, B9, B12 und C sowie an den Mineralien Magnesium und Zink. Eine Portion von 400 g deckt bereits den Tagesbedarf an den Vitaminen K, B3 und B12. Auch ein Brötchen als Beilage schmälert den Nährwert kaum, ganz gleich, ob aus Weiß- oder Vollkornmehl.
Nährwert
Eine Portion Tintenfisch mit Erbsen von 400 g enthält:
- 306 kcal, was 15 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
- sehr viel Eiweiß: 32 g ≙ 67 % des Tagesbedarfs (48g)
- wenig Kohlenhydrate: 20 g ≙ 7 % (307 g)
- wenig Fett: 6 g ≙ 9 % (68 g)
- viele Ballaststoffe: 6,7 g ≙ 22 % (30 g)
- Genug Vitamin A (95 %), E (41 %), K (117 %), B1 (35 %), B2 (22 %), B3 (99 %), B5 (26 %), B6 (65 %), B7 (51 %), B9 (39 %), B12 (192 %) und C (43 %) sowie genug Kalium (24 %), Kalzium (16 %), Magnesium (31 %), Eisen (23 %) und Zink (32 %)**.
Rezept
3 Portionen zu je 400 g
Dauer: 50 Minuten
Zutaten
- 400 g Tintenfisch
- 200 g grüne Erbsen (entspricht ca. 600 g frischen Erbsen in der Schote)
- 150 ml Weißwein
- 1 Tomate
- 1 Zwiebel
- 3 Stangen Staudensellerie
- 1 Karotte
- ½ Bund Petersilie
- 1 EL geriebener Parmesan
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- Pfeffer
- Salz
Vorbereitung
- Tintenfisch waschen, trocknen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Frische Erbsen palen oder tiefgekühlte Erbsen auftauen.
- Tomate waschen und würfeln.
- Karotte waschen, bei Bedarf schälen und in Scheiben schneiden.
- Zwiebel schälen und in Würfel schneiden.
- Staudensellerie waschen, wenn nötig die Fäden abziehen und die Selleriestangen in Scheiben schneiden.
- Petersilie waschen und fein hacken.
- Knoblauch schälen und fein hacken.
Zubereitung
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel, Möhre, Sellerie und Knoblauch leicht anbraten, bis die Zwiebeln glasig werden.
- Tintenfisch dazugeben und kurz mitbraten.
- Mit Weißwein ablöschen, und den Wein bis etwa auf die Hälfte einkochen lassen.
- Tomate hinzufügen und zugedeckt etwa 10 Minuten köcheln lassen.
- Die Erbsen und die Hälfte der Petersilie hinzufügen und 10 Minuten garen lassen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit dem Rest der Petersilie und dem geriebenen Parmesan bestreut servieren.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 4. aktualisierte Ausgabe (2018).
- Deutsches Ernährungsberatungs und Informationsnetz: Bundeslebensmittelschlüssel , Max-Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
- Souci, S.W., Fachmann, W., Kraut, H.: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwerttabellen, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2008.
* Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.
