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Kategorie: Kantine, Restaurant & Imbissbude

  • Currywurst

    Currywurst

    Ganz gleich, ob sie nun in Berlin oder Hamburg erfunden wurde, die Currywurst ist nicht nur ein Leckerbissen für Fast Food-Liebhaber. Laut den Menü-Charts 2018 des Caterers Apetito ist Currywurst mit Pommes seit 27 Jahren der ungeschlagene Spitzenreiter am Arbeitsplatz. Oft sollte man sich das Vergnügen allerdings nicht gönnen, denn der Imbiss deckt je nach Beilage bis zu einem Drittel des täglichen Energiebedarfs*.

    Durch eine Gemüsebeilage kann die Zufuhr an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien zwar fast ausgeglichen werden, aber die Portion Currywurst mit Pommes enthält mehr als doppelt so viel Fett, als in einer gesunden Mischkost enthalten sein sollte. Die Pommes Frites durch ein Brötchen zu ersetzen, verkleinert die Mahlzeit auf die Hälfte, reduziert den Brennwert aber nur um ein Drittel und verschlechtert die Nährstoffbilanz, denn die Pommes steuern mehr Mineralien und Vitamine bei, wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie B3, B5, B6 und Vitamin C.

    Currywurst mit Pommes

    Nährwert

    Eine Portion Currywurst mit Pommes von 340 g enthält:

    • 632 kcal, was 30 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
    • viel Eiweiß: 18 g ≙ 38 % des Tagesbedarfs (48g)
    • wenig Kohlenhydrate: 41 g ≙ 13 % (307 g)
    • viel zu viel Fett: 43 g ≙ 63 % (68 g)
    • zu wenig Ballaststoffe: 3 g ≙ 10 % (30 g)
    • Genug Vitamin B1 (62 %), B3 (73 %), B6 (55 %) und C (45 %) sowie genug Kalium (30 %) und Zink (36 %)
    • Zu wenig Vitamin A (18 %), E (10 %), K (16 %), B2 (15 %), B5 (20 %), B7 (7 %), B9 (10 %) und B12 (26 %) sowie zu wenig Kalzium (4 %), Magnesium (25 %) und Eisen (23 %)**

    Currywurst mit Pommes mangelt es vor allem an Ballaststoffen, an den Vitaminen E, K, B2, B7 und B9 sowie an Kalzium. Obwohl die kleine Mahlzeit Fleisch enthält, liefert sie im Verhältnis zu ihrem Brennwert, nicht genug Vitamin B12.

    Ausgleich

    Für einen Ausgleich des Nährstoffmangels sind Gemüsesorten mit einem hohen Nährstoffgehalt wie Blatt- und Kohlgemüse besonders geeignet. Eine Gemüsepfanne aus 150 g Blattspinat und 60 g Rosenkohl oder Grünkohl zum Beispiel gleicht den Nährstoffmangel der 340 g Portion nicht vollständig aber zum größten Teil aus. Oder Sie verkleinern*** die Portion Currywurst mit Pommes auf 320 g und ergänzen sie um eine der folgenden Gemüsebeilagen:

    • 130 g Blattspinat + 100 g Staudensellerie oder Mangold
    • 140 g Blattspinat + 90 g Fenchel
    • 100 g Artischocke + 130 g Blattspinat
    • 130 g Blattspinat + 100 g Riesenbohnen oder Wachsbohnen
    • 120 g Blattspinat + 110 g Porree
    • 130 g Blattspinat + 100 g Wurzelpetersilie, Knollensellerie, Schwarzwurzel oder Weiße Rübe
    • 130 g Grünkohl + 100 g Pfifferling, Shiitakepilz oder Champignon

    oder

    • 310 g Currywurst mit Pommes + 140 g Blattspinat + 100 g Romanesco, Blumenkohl, Brokkoli, Wirsing-, Weiß- oder Rotkohl
    • 300 g Currywurst mit Pommes + 120 g Aubergine + 130 g Blattspinat

    Oft wird die Currywurst unterwegs verzehrt, als schnelles Mittagessen oder als Imbiss zwischendurch. Eine gesunde Beilage steht dann selten zur Auswahl. Die lebensnotwendigen Nährstoffe müssen aber nicht zu jeder Mahlzeit verzehrt werden. Eine Gemüsepfanne mit Süßkartoffeln, Erbsen und Pilzen zu einer anderen Gelegenheit macht die Fast Food-Mahlzeit vollständig wett:

    • 100 g Champignon + 100 g grüne Erbsen + 150 g Süßkartoffel + 30 g Emmentaler
    • 100 g grüne Erbsen + 100 g Pfifferling + 120 g Süßkartoffel + 40 g Emmentaler
    • 100 g Austernpilz + 100 g grüne Erbsen + 150 g Süßkartoffel + 30 g Emmentaler

    Wem die Pommes Frites zu fett sind, greift gerne zu einem Brötchen als Beilage.

    Currywurst mit Brötchen

    Nährwert

    Eine Portion Currywurst mit Curryketchup und Brötchen von 160 g enthält:

    • 440 kcal, was 21 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
    • sehr viel Eiweiß: 18 g ≙ 37 % des Tagesbedarfs (48g)
    • wenig Kohlenhydrate: 36 g ≙ 12 % (307 g)
    • viel zu viel Fett: 25 g ≙ 36 % (68 g)
    • zu wenig Ballaststoffe: 2 g ≙ 8 % (30 g)
    • Genug Vitamin B1 (48 %) und B3 (50 %) sowie genug Zink (26 %)
    • Zu wenig Vitamin A (1 %), E (6 %), K (13 %), B2 (16 %), B5 (5 %), B6 (20 %), B7 (4 %), B9 (6 %), B12 (20 %) und C (0 %) sowie zu wenig Kalium (8 %), Kalzium (4 %), Magnesium (11 %) und Eisen (12 %)**

    Es mangelt der Currywurst mit Brötchen vor allem an Ballaststoffen, an den Vitaminen A, E, B5, B7, B9 und C sowie an den Mineralien Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.

    Currywurst mit Brötchen
    Currywurst mit Brötchen statt Pommes Frites ergibt eine kleinere Mahlzeit aber keine bessere Nährstoffbilanz, denn Pommes steuern auch viele Mineralien und Vitamine bei.

    Ausgleich

    Abgesehen von einer Gemüsepfanne aus 140 g Champignons und 150 g Mangold enthalten nur Spinat und Grünkohl so viel Nährstoffe, dass sie als Beilage den Mangel einer Currywurst mit Brötchen vollständig ausgleichen können, zum Beispiel als Gemüsebeilage aus:

    • 140 g Blattspinat + 120 g Blumenkohl, Brokkoli oder Romanesco
    • 140 g Blattspinat + 150 g Spargel
    • 140 g Blattspinat + 120 g Champignons, Shiitakepilz oder Pfifferlingen
    • 150 g Grünkohl + 110 g Pfifferling oder Champignons

    Nicht vollständig, aber einen großen Teil des Nährstoffmangels gleichen folgende Salate aus:

    • 140 g Champignon und 70 g Rucola mit Joghurt-Dressing.
    • 330 g Endiviensalat mit Paprika und Quarksoße

    Eine Gemüsepfanne zu einer anderen Gelegenheit macht den Currywurst-Snack vollständig wett:

    • 100 g Mangold + 100 g Porree + 150 g Süßkartoffel + 120 g Körniger Frischkäse
    • 100 g Paprikaschoten + 100 g Pfifferling + 150 g Topinambur + 20 g Emmentaler
    • 100 g Knollensellerie + 100 g Mangold + 150 g Süßkartoffel + 150 g Körniger Frischkäse
    • 100 g Champignon + 100 g Mangold + 150 g Topinambur + 140 g Garnele

    Quellen

    * Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
    ** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.
    *** Alle Mengen beziehen sich auf ein Gesamtgewicht der Mahlzeit von 550 g.

  • Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln

    Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln

    Saftiges Schweinefleisch umhüllt von einer knusprigen Kruste zeichnet ein perfektes Schnitzel Wiener Art aus. Ob selbstgemacht oder im Lieblingsrestaurant um die Ecke, es steht bei manch einem regelmäßig auf dem Speiseplan. Aber müssen wir ein schlechtes Gewissen haben?

    Gewiss nicht, denn das Lieblingsgericht vieler Deutscher ist besonders reich an den Vitaminen B1, B3, B6 und B12 sowie an Zink. Eine Portion von 400 g enthält relativ wenig Kohlenhydrate und deckt bereits den Tagesbedarf an Eiweiß und den Vitaminen B1 und B3. Aber es mangelt ihm an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.

    Damit das Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln zu einem rundum gesunden Gericht wird, sollte mehr als ein Drittel der Mahlzeit aus einer Gemüsebeilage bestehen.

    Nährwert

    Eine Portion Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln von 400 g enthält:

    • 664 kcal, was 32 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
    • sehr viel Eiweiß: 50 g ≙ 104 % des Tagesbedarfs (48g)
    • wenig Kohlenhydrate: 45 g ≙ 15 % (307 g)
    • zu viel Fett: 30 g ≙ 44 % (68 g)
    • zu wenig Ballaststoffe: 3,5 g ≙ 12 % (30 g)
    • Genug Vitamin B1 (144 %), B2 (47 %), B3 (167 %), B5 (36 %), B6 (81 %), B7 (37 %) und B12 (85 %) sowie genug Magnesium (32 %), Eisen (34 %) und Zink (74 %)
    • Zu wenig Vitamin A (14 %), E (20 %), K (19 %), B9 (13 %) und C (29 %) sowie zu wenig Kalium (29 %) und Kalzium (5 %)**

    Je nach Zubereitung enthält das Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln zu viel gesättigte Fette. Verwenden Sie mäßige Mengen Rapsöl. Es enthält wenig gesättigtes Fett, viel gesunde Ölsäure, einen guten Anteil Linolsäure (Omega-6) und viel Omega-3-Fettsäuren.

    Es mangelt dem Schnitzelgericht vor allem an Ballaststoffen, an den Vitaminen A, K und B9 sowie an Kalzium. Mit einer Beilage aus 220 g Kichererbsen mit Paprika und Halloumi kann dieser Nährstoffmangel vollständig ausgeglichen werden:

    Ausgleich

    Die Kombination aus Kichererbsen, Paprika und Halloumi ergänzt das Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln perfekt.

    Kichererbsen mit Paprika und Halloumi
    Fruchtige Paprika und nussig, cremige Kichererbsen mit knusprig gebratenem Grill- und Pfannenkäse sind nicht nur als Beilage ein Genuss.

    Kichererbsen mit Paprika und Halloumi

    Personen: 4      Dauer: > 1 Stunde

    Zutaten

    • 400 g rote Gemüsepaprika
    • 125 g getrocknete Kichererbsen (ergibt ca. 280 g)
    • 100 g Halloumi Grill- und Pfannenkäse
    • 150 g Porree
    • 1 kleine Zwiebeln
    • 1 EL Olivenöl
    • 1 EL Apfelsaft
    • 1 EL Essig
    • 1 Zehe Knoblauch
    • Pfeffer
    • Salz

    Am Vorabend

    1. Kichererbsen für 12 bis 24 Stunden in Wasser einweichen.

    Vorbereitung

    1. Die eingeweichten Kichererbsen gut abspülen und in frischem Wasser je nach Einweichdauer 30 bis 120 Minuten weichkochen.
    2. Zwiebeln schälen und in Würfel schneiden.
    3. Knoblauch schälen und fein hacken.
    4. Paprikaschoten waschen, halbieren, Strunk und Kerne entfernen und die Paprika in Würfel schneiden.
    5. Porree putzen, halbieren und in Streifen schneiden.
    6. Petersilie waschen und fein hacken.

    Zubereitung

    1. Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen. Paprika, Porree und Halloumi dazugeben und kurz mitbraten.
    2. Mit Apfelsaft und einem Schuss Essig ablöschen. Kichererbsen hinzufügen und bei geschlossenem Deckel weitere 5 Minuten dünsten.
    3. Kurz vor dem Ende der Garzeit Petersilie hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

    Weitere Beilagen zum Schnitzel Wiener Art

    Der Nährstoffmangel des Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln kann auch mit anderen Beilagen vollständig ausgeglichen werden:

    Nicht vollständig, aber den größten Teil des Nährstoffmangels gleicht eine einfache Gemüsebeilage aus. Dazu reicht bereits eine Portion aus 150 g gekochtem Grünkohl oder 170 g gedünstetem Lauch mit Petersilie.

    Oder Sie verkleinern die Portion Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln und ergänzen sie um eine der folgenden Beilagen:

    • 350 g Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln + 200 g Italienischer Salat
    • 340 g Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln + 210 g Rahmspinat
    • 310 g Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln + 240 g Broccoli mit gerösteten Mandelblättchen
    • 280 g Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln + 270 g Endiviensalat mit Joghurtsoße
    • 270 g Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln + 280 g Kopfsalat mit Quarksoße

    Wer gerne frei nach Schnauze kocht, kann eine kleine Portion Schnitzel Wiener Art mit Bratkartoffeln von 330 g mit einer Gemüsepfanne kombinieren aus 120 g Mangold und:

    • 100 g Broccoli, Chinakohl, grüne Bohnen, Knollensellerie, Kohlrabi, Porree, Sauerkraut oder Weißkohl
    • 110 g Rotkohl oder
    • 120 g Spargel

    Quellen

    *Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
    ** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.

  • Pizza mit Mozzarella und Tomate

    Pizza mit Mozzarella und Tomate

    Knuspriger Boden, leckere Tomatensoße und zartschmelzender Käse, kein Wunder, dass Pizza weltweit zu den Lieblingsgerichten zählt. Aber die Pizza hat auch einen schlechten Ruf, zu ungesund sei sie, und zu fett. Für Tiefkühlpizza trifft das sicherlich zu, denn eine Portion von 350 g enthält bis zu 50 g Fett und knapp 900 kcal. Wie sieht es aber mit einer selbstgemachten Pizza aus?

    Nährwert

    Eine Portion Pizza mit Mozzarella und Tomate von 350 g enthält:

    • 595 kcal, was 28 % des Tagesbedarfs von 2100 kcal* entspricht
    • genug Eiweiß: 22 g ≙ 45 % des Tagesbedarfs (48g) mit einer durchschnittlichen Eiweißqualität (amino acid score = 1,06 / Lysin)
    • angemessene Mengen Kohlenhydrate: 73 g ≙ 24 % (307 g), d. h. 50 % der Energie stammt aus Kohlenhydraten
    • etwas zu viel Fett: 23 g ≙ 33 % (68 g), d. h. 36 % der Energie stammt aus Fett
    • nicht genug Ballaststoffe: 5 g ≙ 15 % (30 g)
    • Genug Vitamin A (28 %), E (36 %) und B3 (57 %) sowie genug Kalzium (55 %) und Zink (44 %)
    • Zu wenig Vitamin K (23 %), B1 (22 %), B2 (22 %), B5 (11 %), B6 (14 %), B7 (16 %), B9 (9 %), B12 (26 %) und C (15 %) sowie zu wenig Kalium (13 %), Magnesium (17 %) und Eisen (13 %)**
    Beitrag zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitaminen (farbig) und des Energiebedarfs (grau) durch eine Portion Pizza mit Mozzarella und Tomate von 350 g. Vitamine, deren Balken über den grauen Bereich hinausragen oder gleich hoch sind, sind in ausreichender Menge enthalten**.

    Ausgleich der Pizza

    Der Pizza mit Mozzarella und Tomate mangelt es vor allem an Ballaststoffen, an den Vitaminen B5, B6, B7, B9 und C sowie an den Mineralien Kalium, Magnesium und Eisen. Ein Salat aus jungem Blattspinat mit Kohl oder Pilzen kann diesen Mangel ausgleichen, zum Beispiel:

    • 120 g Blattspinat + 100 g Champignon
    • 130 g Blattspinat + 120 g Broccoli
    • 130 g Blattspinat + 130 g Blumenkohl
    • 130 g Blattspinat + 130 g Romanesco
    Pizza mit Mozzarella und Tomate mit einem Salat aus Blattspinat und Champignons
    Ein relativ kleiner Salat aus jungem Blattspinat und Champignons wertet eine Pizza Mozzarella zu einer vollwertigen Mahlzeit auf.

    Es fehlt nur noch etwas Vitamin B12. Ein Joghurt-Dressing liefert davon nicht genug, aber eine Salatsoße mit Quark reicht aus, oder eine Garnitur aus kleinen Mengen Käse, Fleisch oder Fisch. Es reichen schon:

    • 10 g Tintenfisch
    • 10 g Rindfleisch
    • 10 g geräucherter Lachs oder Forelle
    • 15 g Emmentaler
    • 20 g Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft)
    • 20 g Lammfilet
    • 25 g Garnele

    Wer etwas mehr Fleisch oder Fisch bevorzugt, kann einen Salat zubereiten aus:

    • 100 g Blattspinat + 110 g Bleichsellerie + 90 g geräucherte Forelle
    • 100 g Champignon + 130 g Grünkohl + 100 g Tintenfisch

    Ein großer Teil des Nährstoffmangels, den die Pizza mit Mozzarella und Tomate aufweist, kann auch mit anderen Salat- oder Gemüsebeilagen ausgeglichen werden. Dazu reichen bereits:

    • 230 g Artischockenviertel mit Speck und Pilzen
    • 270 g gedünsteter Spargel
    • 270 g Endiviensalat mit Paprika und Quarksoße
    • 300 g Italienischer Salat
    • 330 g Blumenkohlsalat mit Quarksoße
    Beitrag zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitaminen (farbig) und des Energiebedarfs (grau) durch eine Mahlzeit aus 350 g Pizza mit Mozzarella und Tomate sowie 300 g Italienischem Salat. Vitamine, deren Balken über den grauen Bereich hinausragen oder gleich hoch sind, sind in ausreichender Menge enthalten**.

    Um alle Nährstoffe in ausreichender Menge zuzuführen, sind allerdings größere Mengen nötig, wie:

    • 500 g Endiviensalat mit Paprika und Quarksoße
    • 600 g Blumenkohlsalat mit Quarksoße
    • 600 g Italienischer Salat

    Die Nährstoffe, die der Pizza mit Mozzarella und Tomate fehlen, können auch zu einer anderen Gelegenheit verzehrt werden. Jedes der folgenden Gerichte enthält ausreichende Mengen Nährstoffe, die eine 350 g Portion Pizza Mozzarella wettmachen:

    • 330 g Spinatnocken
    • 380 g Leipziger Allerlei
    • 380 g Kartoffel-Spinat-Auflauf
    • 430 g Pilzbratling
    • 430 g Pilzragout aus Champignons und Pfifferlingen mit Parmesan
    • 430 g Endiviensalat mit Joghurtsoße
    • 500 g Tomaten mit Hackfleischfüllung

    Quellen

    * Tagesbedarf einer Frau in einem Alter zwischen 19 und 65 Jahren mit einem Gewicht von 60 kg
    ** Vitamin D wird nicht berücksichtigt, da die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung hat.